3 osvedčené tipy, ako schudnúť na stehnách

20. 6. 2023Tento článok vám zaberie 7 min čítaniaJiří Skála, Tereza Břízová, Žaneta Čermáková

Kraťasy a krátke sukne – pre jedných vítané odľahčenie, pre druhé nočná mora. Odhalia totiž kilá navyše aj pomarančovú kožu na stehnách, ktorá bola cez zimu bezpečne schovaná pod dlhými nohavicami. Poďme sa spoločne pozrieť, ako účinne schudnúť na stehnách.

Skúsme hneď dopredu rozkľúčovať, čo je vaším „kameňom úrazu“.

Chcem schudnúť na nohách
Chcem schudnúť celkovo

Chcem poradiť, ako schudnúť na nohách

Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Spevniť ich však zvládnete. Poradíme, ako na to.

3 tipy, ako posilniť stehná

1. Zamerajte sa na pestrý a vyvážený jedálniček

Ten by mal zahŕňať predovšetkým kvalitné bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.

Bielkoviny alebo proteíny – sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu. Pre inšpiráciu sa pozrite na najlepšie zdroje bielkovín a ich význam v jedálničku.

Vláknina – tá rozpustná na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť, čo hovoríte? Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.

Zdravé tuky – že vám tuky do zdravého jedálnička nesedia? Opak je pravdou. Siahnite po tých zdravých. Okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín). Ich zdrojom sú orechy, semienka, avokádo, oleje, vajcia, ale aj kvalitné morské ryby.

Ako schudnúť na stehnách – vyvážený jedálniček pomôže

2. Cviky na vnútornú stranu stehien

Ako schudnúť na stehnách a zadku – 3 osvedčené cviky na vnútornú stranu stehien a zadok odporúča fitnes trénerka Žaneta Čermáková.

Sumo drepy

Intenzívny cvik, ku ktorému vám bude stačiť vlastná váha.

Čo poviete na to?

Základom je široký rozkročný postoj.
Špičky smerujú mierne od seba. Kolená sú ľahko pokrčené, chrbát spevnený.
Urobíme klasický drep. Pri pohybe dole sa nadychujeme.
Vo fáze podrepu zdvihneme päty.
Päty položíme späť na podložku.
S výdychom sa zdvíhame.

Čo si postrážiť: Nehrbíme sa, chrbtica by mala byť rovná.

Sumo drepy cvičíme v 3 sériách po 20 opakovaniach.

Hip thrust alebo zdvíhanie panvy

Hodiť sa vám bude overball. Ak ho doma nemáte, vezmite si napríklad menší vankúšik.

Čo poviete na to?

Ľahneme si na chrbát na podložku, pokrčíme kolená.
Medzi pokrčené kolená vložíme overball (vankúšik).
S výdychom zdvihneme panvu a pritlačíme kolená k sebe.
Plynulým pohybom položíme panvu späť na podložku.

Čo si postrážiť: Neprehýbame sa v bedrách, rebrá držíme schované.

Hip thrust cvičíme v 3 sériách po 20 opakovaniach.

Výpady do strany

Cvik s vlastnou váhou, ktorý posilní stehná aj zadok.

Čo poviete na to?

Postavíme sa a nohy rozkročíme zhruba na šírku bokov.
Ruky dáme v bok, prípadne spojíme pred hrudníkom.
Zadok smeruje vzad (ako by sme chceli dosadnúť na nejakú stoličku), jednou nohou vykročíme do strany.
Druhú, stojnú nohu ohneme v kolene a klesneme dole.
Po narovnaní nohy vystriedame.

Čo si postrážiť: Máme narovnaný chrbát. Pohyb robíme plynulo, neponáhľame sa.

Výpady opakujeme na každú stranu 20-krát.

Nič nežeňte do extrémov. Aj keď sú stehná vašou problémovou partiou, rozložte si workout tak, aby ste posilnili aj ďalšie časti tela.

Tip, ako najlepšie schudnúť na stehnách

Ak máte na stehnách prebytočný tuk, zaraďte okrem silového cvičenia aj kardio tréning (napr. rýchlu chôdzu, beh, plávanie alebo jazdu na korčuliach).
Oba typy tréningov striedajte a cvičte pravidelne, teda 3- až 4-krát týždenne aspoň 45 minút.
Pridajte HEAT spaľovač tukov na podporu chudnutia aj kvalitnejšiu regeneráciu.

3. Pitný režim a dostatočný spánok sú základom

Aby sa škodliviny dostali z tela von, je potrebné dostatočne piť.

To znamená, že čo je 1 kg vašej telesnej hmotnosti vypijete 30 – 40 ml tekutín.

Spísali sme pre vás tipy, ako si spríjemniť pitný režim. Dozviete sa v nich okrem iného, ako ochutiť čistú vodu, aby vám chutila, ale aj to, čo sa do pitného režimu (ne)počíta.

Nepodceňujte ani kvalitný spánok. Je:

základom regenerácie organizmu,
posilňuje imunitný systém
a ovplyvňuje aj telesnú hmotnosť. Mrknite sa, prečo má spánok a chudnutie mnoho spoločného.

Ako rýchlo schudnúť na stehnách aj ďalších častiach tela

Ako rýchlo schudnúť – na stehnách, ale aj ďalších častiach tela

Predstavte si, že vám niekto povie: Chcem pribrať, no len na nohách. Začnem viac jesť a budem sa menej hýbať. Takejto myšlienke sa najskôr začnete smiať. Dotyčný bude predsa priberať rovnomerne, nielen na nohách. A teraz si vezmite, že chcete schudnúť na nohách. Alebo ešte konkrétnejšie – schudnúť na vnútorných stehnách. Ide o ten istý prípad, len v opačnom garde.

Možno len potrebujete svoje stehná spevniť. Možno sa však chcete zbaviť nadbytočných kíl tak nejako celkovo – zo stehien, bokov, brucha.

Chudnite rýchlo a bez hladovania

Ak vás trápi nadváha, proteínová diéta je skvelým odrazovým mostíkom, ako s ňou zatočiť. S jej pomocou sa dostanete do kalorického deficitu (viac energie vydáte, než prijmete). Rýchlo naštartujete svoje chudnutie. Naučíte sa:

pravidelne jesť a vyberať potraviny, po ktorých sa nepriberá,
zaraďovať do svojej stravy dostatok zeleniny bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály,
dostatočne piť
a s ubúdajúcimi kilami sa začnete aj pravidelne hýbať – s väčšou ľahkosťou i lepším pocitom zo seba samých.

KetoDiet proteínová kaša s jablkami a škoricou

Ako začať s chudnutím a čo vás čaká?

Než sa pustíte do chudnutia, zistite, akú veľkú nadváhu máte. Že to takto z fleku neviete? To vôbec nevadí. Vyplňte našu BMI kalkulačku, poradí vám.

Vypočítať BMI

Spísali sme pre vás 10 krokov, ktoré sú predpokladom rýchleho chudnutia.

Treba sa vám budú hodiť tipy, ako začať s cvičením.

Ako schudnúť na stehnách – za týždeň či dokonca cez noc?

Aj s takýmto prianím sa občas obraciate na našu výživovú poradňu. Čarovať, bohužiaľ, nevieme. Poradiť a motivovať však áno. Naše odborníčky na výživu sú tu pre vás zadarmo – pýtajte sa na čokoľvek, čo vás v súvislosti s chudnutím zaujíma.

Na výživovú poradňu

Časté otázky na chudnutie stehien

Ako schudnúť na stehnách?

Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Chudnúť budete teda komplexne. Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacieleným cvičením v kombinácii s odľahčeným jedálničkom.

Aké sú cviky na vnútorné stehná?

Hneď tri také vám predstavila fitnes trénerka. Sú to sumo drepy, zdvíhanie panvy a výpady do strany. Dôležitá je trpezlivosť, pravidelnosť a správne vykonanie.

Ako rýchlo schudnúť na stehnách?

S proteínovou diétou sa čoskoro dočkáte rýchlych výsledkov. Vyberte si vhodný diétny plán a začnite hneď. Keď pridáte pohyb, vaše chudnutie bude rýchlejšie a v konečnom dôsledku aj efektívnejšie.

Môžem schudnúť na stehnách bez cvičenia?

Schudnúť áno. V priebehu proteínovej diéty nie je cvičenie podmienkou. Ak však chcete mať svoje stehná pevné, potom pohyb pridajte. Nájdite si taký, ktorý vám sadne. Ideálne kombinujte kardio a silový tréning.

Foto: Shutterstock, KetoDiet

Tento článok stojí za zdieľanie!