Ako dostať do jedálnička viac rýb, ktoré vybrať a ako ich pripraviť? 9 receptov vnútri

11. 7. 2023Tento článok vám zaberie 4 min čítaniaJiří Skála, Nikola Nevečeřalová

Koľko ste mali tento týždeň rýb? Jednu konzervu tuniaka? Prečo neradno ryby z jedálnička vynechávať a ako často ich jesť? Vaše otázky vám zodpovie výživový špecialista a ešte prihodíme najlepšie diétne rybie recepty.

Pstruh, diétna nutrične bohatá ryba. Aj do keto diéty.

Prečo zaradiť ryby do jedálnička?

Viete, prečo majú ryby pozitívne účinky na naše zdravie a slúžia ako prevencia pred kardiovaskulárnymi problémami, cukrovkou, obezitou alebo nádorovými ochoreniami?

Výživový poradca Jiří Skála vám povie, prečo by ryby v strave nemali chýbať:
Sú zdrojom kvalitných bielkovín.
Dodajú zdraviu prospešné tuky – polynenasýtené mastné kyseliny omega 3, ktoré si naše telo nevie samo vytvoriť a musí ich doplniť práve jedlom.
Obsahujú vitamíny, prevažne A, D.
Obsahujú minerálne látky – zinok, fosfor, selén a predovšetkým jód – hlavne vzrastom menšie druhy rýb.
Sú veľmi dobre a rýchlo stráviteľné. Rybie mäso opúšťa vďaka menším svalovým vláknam žalúdok už za 2 – 3 hodiny od zjedenia.

Ryby sa v strave nedajú takmer ničím nahradiť. Vďaka obsahu omega 3 polynenasýtených mastných kyselín – kyseline eikosapentaénovej a dekosahexaénovej, ktoré sa nevyskytujú v žiadnych iných potravinách, je rybie mäso výnimočné.

„Môžete užívať doplnky stravy s omega 3 alebo staviť na rastlinné zdroje omega 3, ako sú ľanové semienka alebo vlašské orechy, no konzumáciu rýb tým nenahradíte,“ upozorňuje Jiří Skála.

Ako často jesť ryby?

Nielen pre jedálniček na chudnutie platí, že rybu by ste si mali dať aspoň 2- až 3-krát týždenne. Na gramáž je to približne 400 g mäsa. A myslite na to, že jedna porcia ryby by mala byť skôr tučnejšieho typu.

Ako nezabudnúť? Vyberte si napríklad stredajšiu večeru, keď si upečiete rybu vcelku, napr. pstruha, alebo filety tresky. Cez víkend si orestujte poctivý filet lososa. Keď si vopred stanovíte dni, v ktorých si budete pravidelne dávať rybu, budete s ňou počítať a zase za 14 dní nezistíte, že ste žiadnu nemali.

Losos s cuketou, low carb recept aj cez keto diétu.

Aké ryby jesť?

Možno si myslíte, že je nutné jesť hlavne morské ryby, no vedzte, že aj v našom „rybníčku“ nájdete kvalitné a chutné ryby, ktoré vám zaistia nutrične bohatú večeru. Ako teda ryby vyberať?

Zamerajte sa na čerstvosť alebo kvalitu skladovania. Ani mrazené varianty nie sú zlé.

„Morské ryby síce obsahujú vyšší podiel omega 3 a kvalitou mäsa sú na tomo niečo lepšie, podstatnejšie však je, v akom prostredí sa ryba chovala bez ohľadu na to, či je sladkovodná alebo morská,“ zdôrazňuje dôležitosť pôvodu rýb špecialista na výživu. Zamerajte sa teda na humánne chovy, overených predajcov a nezabúdajte na lokálne ryby. Predsa len žijeme v prostredí, v ktorom sú nám sladkovodné ryby bližšie.

Druhy rýb v menu striedajte, pretože každá z nich má odlišný nutričný profil. Losos, ale aj kapor obsahujú výraznejšie množstvo tuku vrátane omega 3, zato tuniak alebo treska menej a považujeme ich skôr za vynikajúci zdroj bielkovín. A rovnako tak to praktizujte pri zelenine a ovocí alebo napríklad pri orieškoch.

Aké ryby má najradšej výživový poradca Jiří Skála?

„Ak vezmem do úvahy nutričný profil, biologickú hodnotu, chuť a bezpečnosť, víťazí u mňa pstruh obyčajný alebo lososovitý. Ďalším vhodným variantom z nutričného hľadiska môže byť aj kapor obyčajný alebo sumček africký, ktorý nemá takmer žiadne kosti.“

Ako ryby pripravovať v keto diéte?

Ryby majú veľmi mäkké a jemné mäso a tomu by mala zodpovedať aj ich príprava. Mali by sa upravovať šetrne a nie príliš dlhý čas, aby sa zachovala ich šťavnatosť a prirodzene jemná chuť.