Black Friday – vybraný proteín za polovičné ceny!
Navyše zľava 20 % aj na Stay fit. Kód: BLACK
Ako sa rýchlejšie ponoriť do kvalitného spánku
Spánok je základným predpokladom regenerácie organizmu. Čo sa deje s telom počas noci? A ako súvisí chudnutie s kvalitou spánku? Zistite, ako zaspať rýchlejšie vďaka pravidlám spánkovej hygieny.
Fáza spánku: NON REM a REM
Nie je spánok ako spánok. Počas noci sa niekoľkokrát prestriedajú fázy NON REM a REM, ktoré sa od seba značne líšia.
Non REM fáza (non rapid eye movement)
- Nevyskytujú sa pohyby očí.
- Patrí jej 75 – 80 % celkovej dĺžky spánku.
- Sny bývajú v tejto fáze skôr výnimkou.
- Počas nej telo regeneruje.
- Delí sa na ďalšie 4 podfázy:
- NREM1 – prechod medzi bdením a spánkom, môžu sa objaviť zášklby tela,
- NREM2 – tomuto štádiu pripadá 45 – 55 % celkovej dĺžky spánku,
- NREM3 a NREM4 – najhlbšie štádiá spánku, niekedy sa môžu objaviť nočné mory.
REM fáza (rapid eye movement)
- Sa vyznačuje rýchlym pohybom očí pod zatvorenými viečkami.
- Niekedy sa jej hovorí aj paradoxný spánok. Aktivita mozgu v tejto fáze je totiž podobná skôr bdelosti.
- Zaberá zhruba 20 – 25 % celkovej dĺžky spánku.
- V noci sa úseky REM fázy niekoľkokrát opakujú.
- Počas nej sa nám zdá väčšina zaujímavých snov.
- Svaly sú paralyzované, chránia nás tak pred neuvedomelými pohybmi, ktoré by nemuseli byť vždy bezpečné.
Spánok a chudnutie. Ako spolu súvisia?
Strava, pohyb a spánok sú zásadnými faktormi, ktoré ovplyvňujú nielen telesnú hmotnosť, ale aj celkové zdravie.
Výživový poradca Jiří Skála hovorí: „Všeobecne sa v ľudskej populácii v dnešnej dobe výrazne skrátila dĺžka spánku. Zistilo sa napríklad, že ak človek spí dlhodobo menej ako 6 hodín denne (chronická spánková deprivácia), nesie to so sebou veľký rad zdravotných komplikácií, ako sú obezita, cukrovka, zvýšený krvný tlak, metabolický syndróm, kardiovaskulárne ochorenia, úzkosti, depresie a i.
Nedostatok spánku narúša činnosť hormónov grelínu a leptínu, ktoré majú za úlohu regulovať príjem potravy. Preto sme častejšie hladní. Logicky tak zvýšime náš kalorický príjem, vytvoríme si zlé stravovacie návyky a priberáme.
Ďalší hormón, ktorý hrá v tomto zásadnú úlohu, je kortizol. Spánková deprivácia totiž spôsobí navodenie stavu, ktorý je podobný stresovej reakcii, keď dochádza k aktivácii sympatického nervového systému. Výsledkom je zvýšený krvný tlak a práve zvýšená hladina kortizolu, ktorý z dlhodobého hľadiska prispieva k inzulínovej rezistencii, k tvorbe tuku a k zníženej funkcii leptínu.“
Jirko dodáva: „Zvýšený pocit únavy po nedostatočnom spánku znižuje dennú fyzickú aktivitu a prispieva ku konzumácii energeticky bohatých potravín. Tak sa dostávame do energetického nadbytku, čo má opäť za následok nárast telesnej hmotnosti.“
Ak spíte menej ako 6 hodín denne, zavaríte si na rad zdravotných komplikácií vrátane obezity.
Čo ďalšie sa deje počas spánku?
- Klesá krvný tlak.
- Spomaľuje sa dýchanie aj tep.
- Uvoľňuje sa rastový hormón, vďaka ktorému svaly lepšie regenerujú.
- Posilňuje sa imunitný systém, ktorý tak môže lepšie bojovať proti chorobám.
Desatoro spánkovej hygieny
- Knihám, jedlu a televízii vstup zakázaný! Spálňa by mala slúžiť výhradne na spánok (a sexuálnu aktivitu).
- Choďte spať až vtedy, keď sa cítite ospalí. Spánok by podľa odborníkov mal trvať v priemere 7 hodín.
- Každý deň (ideálne vrátane víkendov) si líhajte aj vstávajte v rovnakom čase.
- Pred spaním riadne zatemnite a vyvetrajte. Vhodná teplota na spanie je tá okolo 18 °C.
- Aspoň 6 hodín pred spaním nepite kávu, čierny a zelený čaj ani iné nápoje obsahujúce kofeín.
- Pred spaním nepite alkohol. Zdanlivo sa vám po ňom môže spať lepšie, ale taký spánok nie je kvalitný a únava vás doženie počas dňa.
- Pozor na to, čo pred zaspaním zjete. Nemalo by to byť nič s vysokým obsahom rýchlych cukrov, nič ťažké, ale ani „hladné“. Tu je pár tipov na ľahké večere, ktoré zasýtia:
- Ak nemôžete dlho zaspať, radšej vstaňte a bežte si na chvíľu napríklad čítať.
- Cez deň buďte aktívni, pred spaním sa už športovým výkonom skôr vyhnite.
- Stres do spálne nepatrí. Odškrtnite si všetky splniteľné úlohy a líhajte si s čistou hlavou.
Ak vás nepríjemné myšlienky prenasledujú aj v posteli, vyskúšajte jeden trik – namiesto počítania ovečiek si pri každom písmene v abecede spomeňte na nejaký film (od Nech žijú duchovia až po Ženy v behu). Verte, že to dá celkom zabrať. Skrátka, je lepšie zaspať.
Vedeli ste, že?
- Spánkom trávime až ⅓ svojho života.
- Novorodenci spia približne 14 – 17 hodín denne.
- Námesačné bývajú najčastejšie deti. V dospelosti tento problém ustupuje.
- Potreba a dĺžka spánku klesá spolu s pribúdajúcim vekom.
- Krátky poobedný šlofík (tzv. dať si dvadsať) zaháňa únavu a zvyšuje produktivitu. Nemal by však trvať príliš dlho, 10 – 20 minút je až-až.
5 byliniek na pokojný spánok
- Medovka popri problémoch s nespavosťou tlmí bolesti hlavy a upokojuje podráždený žalúdok. Medovkový čaj môžete uvariť aj deťom. Ak si ju vysadíte v záhradke, počítajte s tým, že sa vám hojne rozrastie.
- Valeriána lekárska skracuje čas zaspávania a zároveň bojuje proti migrénam a psychickému vypätiu.
- Harmanček pomáha zaspať, potláča nevoľnosti a pálenie záhy.
- Dúška materina navodí psychickú pohodu (pôsobí ako prírodné antidepresívum).
- Levanduľa nádherne vonia. Pred spaním si doprajte kúpeľ s olejom z levandule, prípadne pod vankúš strčte levanduľový vankúšik.
Problémy so zaspávaním
Dlhodobé problémy so zaspávaním a s kvalitou spánku súvisia s neurológiou. Ak vás táto problematika dlhodobo trápi, navštívte niektoré z centier pre poruchy spánku a bdenia. Venujú sa diagnostike, liečbe a výskumu porúch spánku. Zaoberajú sa:
- všeobecnými poruchami spánku,
- poruchami dýchania počas spánku (najznámejšie je spánkové apnoe),
- narkolepsiou, čiže nadmernou spavosťou,
- poruchami s pohybom v spánku (napr. syndrómom nepokojných nôh),
- námesačnosťou.
Čo vám pomáha, aby ste bezproblémovo zaspávali? Podeľte sa s nami o svoje finty v skupine Moja KetoDiet.
Tento článok stojí za zdieľanie!
Bažíte po ďalších témach?
Budeme vám ich posielať do e-mailu.
Môžete sa kdykoľvek odhlásiť.
Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov
Autor
Tereza BřízováAko správny copywriter zásobuje náš blog novinkami zo sveta proteínovej diéty, rozhovormi o chudnutí a článkami z oblasti aktívneho životného štýlu.
Online
