Black Friday – vybraný proteín za polovičné ceny!
Navyše zľava 20 % aj na Stay fit. Kód: BLACK
Ako správne začať chudnúť po pôrode. 7 tipov výživovej poradkyne
Či vítate doma prvé bábätko, alebo ďalšieho súrodenca, gratulujeme vám. Užívajte si novú životnú kapitolu naplno. A pokiaľ vás trápi, že vám niečo prebýva na bruchu alebo na zadku, môžete s tým pomaličky začať niečo robiť. Ako naštartovať chudnutie po pôrode, aby ste boli plná síl a neochudila bábätko, poradí Martina Weisserová, výživová poradkyňa, ktorá je sama dvojnásobnou mamičkou a výžive sa venuje takmer 20 rokov.
Ako na chudnutie po pôrode
Jedálniček by ste si mali zostaviť maximálne pestro. Dodávate ním živiny nielen sebe, ale ak dojčíte, aj svojmu bábätku. Pôrod je pre telo, ako po fyzickej, tak po psychickej stránke abnormálnym záprahom. A samotným pôrodom to ešte len začína. Preto je potrebné postupovať uvážlivo a svojmu telu pozorne počúvať.
Jedzte pravidelne. Voľte ľahšie jedlá, ale nutrične bohaté = so zastúpením všetkých dôležitých živín – bielkovín, sacharidov a tukov as dostatkom vlákniny. Snažte sa nedostávať do situácií, kedy budete mať vlčí hlad. Majte po ruke vždy nejakú záchrannú desiatu, napríklad krabičku s orechmi alebo nakrájaným ovocím. Strážte si pitný režim, zvlášť ak dojčíte.
Nezameriavajte sa v prvom rade na svoje kilá navyše, ale na to, aby ste boli vy aj bábätko v psychickej pohode. Potom bude dieťatko prospievať a vám začnú ísť tehotenské kilá dole.
Jedálenček pre čerstvé mamičky podľa výživovej poradkyne Martiny Weisserové
V jedálničku, ktorý by vás mal pozvoľna dostať po pôrode späť do formy a vám aj bábätku zaistiť dostatok živín, si postrážte nasledujúce.
1. Dostatok vitamínov a minerálnych látok
Pravidelná strava by vám mala zaistiť dostatok všetkých vitamínov a minerálnych látok. Vitamín D a K, ktoré sú v materskom mlieku zastúpené v nedostatočnom množstve, vám pre bábätko predpíše pediater (najčastejšie vo forme kvapiek).
2. Vyvážené množstvo makroživín
V jedálničku po pôrode by vám nemali chýbať kvalitné zdroje bielkovín, ako je mäso, mliečne výrobky alebo vajcia, komplexné sacharidy v podobe celozrnného pečiva, cestovín, ryže alebo zemiakov ani zdravé tuky – avokádo, kvalitné oleje.
3. Veľký kalorický deficit alebo drastické diéty
Drastické diéty alebo príliš veľký kalorický deficit môže viesť až k tomu, že prídete o materské mlieko. Optimálne je znižovať hmotnosť o 0,5 až 1 kg mesačne. Na pôvodnú váhu je ideálne sa vrátiť do prvých narodenín dieťaťa.
4. Vyradiť nadúvavé potraviny
Aby ste predišli nadúvaniu vás aj bábätka (prípadne až kolikám), v jedálničku obmedzte strukoviny, kapustovitú zeleninu, cesnak, cibuľu, hrušky, čerstvé pečivo. Ak už vás nadúvanie trápi zaraďte čaj z feniklu, do ktorého môžete pridať aj pár zrniečok rasce.
5. Údené, vyprážané a prekorenené potraviny nebrať
„Nevylepšujte“ si jedlá vyprážaním, údením ani prílišným korením. Vám ani bábätku to neprospeje. Do jedálnička môžete skúsiť postupne zaraďovať jednotlivé druhy citrusových plodov, vďaka ktorým si zase začnete užívať výraznejšie chute.
6. Vyradiť alkohol, obmedziť kofeínové nápoje a sladké jedlá
Potravinami s obsahom alkoholu, kofeínu alebo veľkého množstva cukru nedodáte svojmu telu vôbec žiadne prospešné látky. Nadmierou kofeínu navyše zarábate sebe aj bábätku na problémy so spánkom. Pokiaľ ste milovníčkou kávy, 1 až 2 pressa denne si dať môžete. Kávu ale zaraďujte ideálne v čase po dojčení.
7. Dopĺňať omega 3 mastné kyseliny
Zaraďte do jedálnička aspoň 2x týždenne ryby, sem tam si dajte chia puding alebo prihoďte chia semienka do šalátu, prípadne si pomôžte kvalitnými doplnkami stravy, aby ste si zaistila dostatok zdravých omega 3 mastných kyselin. Pri dojčení sa odporúča vyskúšať aj sezamový olej, ktorý je bohatý na horčík, zinok či vápnik. Zaistí kvalitné vlasy, nechty a pleť.
Ďalšia inšpiráciu na zdravé nutrične bohaté jedlá nájdete v našich low carb receptoch.
Prečo sa nemá držať keto diéta hneď po pôrode a kedy s ňou začať
Chudnutie po pôrode by malo prebiehať prirodzene a pozvoľne. V jedálničku dojčiacej mamičky nesmú chýbať sacharidy ani tuky, ktoré sú dôležité pre tvorbu kvalitného materského mlieka. Preto nie je vhodné začínať s keto diétou, pri ktorej sa jedna z troch hlavných makroživín (sacharidy) znižuje na minimum. Vďaka zníženiu sacharidov v jedálničku sa telo prepína do tzv. ketózy, pri ktorej si ako zdroj energie namiesto sacharidov vyberá tuky. Vaše uložené tukové zásoby.
Nafúknuté bruška tiež nie sú žiaduce. Hoci do najnovších receptúr proteínových nápojov pridávame enzýmy, ktoré pomáhajú s trávením, môžu proteínové jedlá vás aj bábätko nadúvať.
Možno teraz namietate, že nedojčíte, tak by ste sa do chudnutia pustiť mohli. Pokiaľ nedojčíte, aj tak sa hodí nechať telu po tehotenstve a pôrode čas, aby sa po mimoriadnej záťaži vrátilo k bežnému fungovaniu a nie ho hnať hneď do ketózy. Tá je síce pre naše telo prirodzeným stavom, potrebuje však, aby telo fungovalo tak, ako má.
„Ak sa vám nedarí kilá nabrané v tehotenstve zhodiť prirodzene, môžeme s keto diétou začať, akonáhle prevedieme bábätko na bežnú stravu, najskôr však 6 mesiacov po pôrode,“ vysvetľuje Martina Weisserová.
Potrebujete sa o štarte diéty po pôrode poradiť alebo máte nejakú otázku? Kontaktujte našu výživovú poradňu, Kde vám radi všetko vysvetlíme.
Ako začať cvičiť po pôrode
Začať cvičiť po pôrode môžete pokojne hneď, pokiaľ sa na to cítite. Napríklad rovno v pôrodnici. Ako na to vám poradí v našom ďalšom článku fitness trénerka a mamička malej Jozefínky Nela Prostredná, ktorá sa pohybu mamičiek po pôrode aktívne venuje.
V článku na vás okrem množstva dôležitých informácií čakajú aj 3 videá so cvikmi pre čerstvé mamičky.
Čo si z článku odniesť
Zdravo jesť a aktívne sa hýbať môžete začať rovno po pôrode. Musíte len vedieť, ako na to. Nepúšťajte sa ale do žiadnych drastických obmedzení ani do heroických športových výkonov. Počúvajte svoje telo a užívajte si čas so svojim bábätkom. Najdôležitejšia je psychická pohoda. Na omielanej poučke „šťastná mama = šťastné dieťa“ predsa len niečo bude.
Foto: KetoDiet, Pixabay
Tento článok stojí za zdieľanie!
Bažíte po ďalších témach?
Budeme vám ich posielať do e-mailu.
Môžete sa kdykoľvek odhlásiť.
Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov
Autor
Martina WeisserováNaša diétna koučka je v oblasti výživového poradenstva ako doma. Zdravý jedálny lístok je pre ňu vášňou. Vymýšľa pre vás recepty z kvalitných surovín.
Autor
Nikola NevečeřalováPre zdravé stravovanie a pravidelný pohyb má správny zápal. Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.
Ako ovplyvňujú hormóny chudnutie?
Prečítajte si rozhovor s lekárom Tomášom Roubíčkom, endokrinológom pardubickej nemocnice.
Prečítať článokOnline
