Cvičenie na zadok: 7 cvikov pre pevnú postavu
Túžite po sexy zadočku? Pravidelné cvičenie na zadok nielen zlepší jeho vzhľad, ale zároveň posilní celé telo. Kondičná trénerka Žaneta Čermáková vám predvedie účinné cviky na zadok. Zvládnete ich v pohode doma. Pripravení začať?
Najlepšie cviky na zadok vám pomôžu spevniť celú postavu
Sedacie svaly hrajú kľúčovú úlohu pri správnom držaní tela. Pomáhajú predchádzať bolestiam chrbta a zlepšujú stabilitu pri bežnom pohybe aj športe. Cvičenie na zadok má vplyv nielen na vzhľad, ale aj na zdravie.
Sedacie svaly sa skladajú z troch svalov, ktoré vždy pracujú komplexne. Pevný a pekný zadok je základným kameňom na spevnenie celej postavy. Pri posilňovaní zadku sa väčšinou zapájajú aj stehenné svaly a spodná časť chrbta.
Cvičenie na zadok – tréningový plán pre začiatočníkov
Ako často robiť cviky na zadok:
- Zo začiatku si vyberte 4 – 5 cvikov na pekný zadok. Cvičte ich 4 týždne.
- Pre najlepšie výsledky cvičenia na zadok je ideálne cvičiť 2-až 3-krát týždenne.
- Každý cvik opakujte vždy 10-až 20-krát, a to v 3 sériách.
Keď budete zvládať bez problémov 3 série po 20 opakovaniach, znamená to, že si telo zvyká a je potrebné dodať cvičeniu nový impulz. Buď pridajte:
- ďalšiu sériu navyše,
- alebo pridajte počet opakovaní.
Po 4 týždňoch pravidelného cvičenie na zadok:
- zaraďte dynamické prvky (ľahké výskoky, hmity),
- alebo pridajte záťaž v podobe činiek, prípadne cvikov na zadok s gumou.
Ako zvýšiť účinnosť cvikov a mať naozaj pevný zadok:
Pri cvičení všeobecne je dôležité sústrediť sa na správnu techniku cvikov (ukážeme si) a vykonávaniu cviku na zadok v plnom rozsahu – tak aby bol sval správne a maximálne zapojený. Snažte sa cvik čo najviac precítiť a uvedomiť si ho.
HEAT spaľovače tukov
Či už spevňujete zadok, alebo akúkoľvek inú problémovú partiu, podporte svoju snahu spaľovačom tukov na prírodnej báze.
- Účinné bylinné extrakty sa skvele vstrebávajú a pomôžu vám s kontrolou telesnej hmotnosti.
- Pred tréningom odporúčame denný spaľovač, nočný metabolizmus podporí spaľovač tukov na noc.
7 efektívnych cvikov na zadok – doma aj vo fitku
1. Drep (squat) – osvedčený cvik na pekný zadok
Základný postoj:
- Nohy máme na šírku panvy,
- panva je v neutrálnej polohe,
- váha je na celých chodidlách.
Vykonanie cviku na zadok:
- Pohyb vedieme panvou dole a ľahko dozadu,
- os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine,
- s výdychom vedieme pohyb späť do stoja, zadok a stehná sú v aktívnej fáze.
2. Krabia chôdza
Základný postoj:
- Nohy máme na šírku panvy,
- panva je v neutrálnej polohe a váha na celých chodidlách,
- panvu znížime do čiastočného drepu.
Vykonanie cviku na zadok:
- S výdychom urobíme jednou nohou krok do strany a potom pritiahneme druhú nohu.
- Opakujeme na každú stranu.
Časté chyby: predkláňanie, prehýbanie v chrbte
Ťažší variant: krabia chôdza s gumou nad kolenami
3. Cross výpad
Základný postoj: Nohy máme na šírku panvy
Vykonanie cviku na zadok:
- Pravou nohou zakročíme za ľavú (do kríža) a obe nohy pokrčíme.
- Koleno vedieme tesne nad zem.
- Vystriedame na druhú stranu.
Časté chyby: predkláňanie a prenášanie váhy na špičky
Ťažší variant: Pridáme záťaž (kotúč, činky).
4. Glute Bridge (most) – nenápadný cvik na zadok
Základná poloha:
- Ležíme na chrbte,
- ruky pozdĺž tela,
- nohy pokrčené v kolenách.
Vykonanie cviku na zadok:
- Zapojením sedacích svalov a zadných stehenných svalov zdvíhame panvu hore.
- V hornej pozícii vydržíme 2-3 sekundy, potom pomaly vedieme panvu dole a opakujeme.
Časté chyby: nedostatočné vykonanie cviku, ťahanie ramien k ušiam, prehýbanie chrbta
Ťažší variant: s gumou nad kolenami
5. Glute Bridge (most) jedna noha
Základná poloha:
- Ležíme na chrbte,
- ruky pozdĺž tela,
- nohy pokrčené v kolenách,
- jednu nohu zdvihneme nahor k stropu.
Vykonanie cviku na zadok:
- Zapojením sedacích svalov a zadných stehenných svalov zdvíhame panvu hore. Zdvihnutá noha zostáva v rovnakej pozícii.
- V aktívnej časti vydržíme 2-3 sekundy, potom pomaly vedieme panvu dole a opakujeme.
Časté chyby: nedostatočné zvládnutie cviku, ťahanie ramien k ušiam, prehýbanie chrbta
Ťažší variant: most s gumou nad kolenami
6. Unožovanie (noha pokrčená do strany) v kľaku
Základná poloha:
- Kľačíme na všetkých štyroch,
- panva je v neutrálnej pozícii,
- ruky na šírku ramien,
- nohy na šírku panvy.
Vykonanie cviku na zadok:
- S výdychom aktivujeme svaly zadku a unožíme jednu nohu do strany. Noha zostáva pokrčená.
- Potom ju s nádychom vrátime späť a pokračujeme s ďalším opakovaním.
- Cvik vykonávame pomaly a sústredíme sa na panvu, ktorá zostáva v neutrálnej pozícii.
Častá chyba: prehýbanie chrbta
Ťažší variant: unožovanie s gumou nad kolenami
7. Zanožovanie (natiahnutá noha) v kľaku:
Základná poloha:
- Kľačíme na všetkých štyroch,
- panva je v neutrálnej pozícii,
- ruky na šírku ramien,
- nohy na šírku panvy.
Vykonanie cviku:
- S výdychom zanožíme natiahnutú nohu,
- s nádychom nohu vrátime späť a opakujeme.
Časté chyby: prehýbanie chrbta a vytáčanie panvy
Ťažší variant: Vydržíme v zanožení niekoľko sekúnd.
Po tréningu doplňte bielkoviny
To platí nielen pre cviky na zadok, ale pre každú tréningovú aktivitu. Prečo?
- Regenerácia svalov – bielkoviny sú pre tento proces kľúčové.
- Rýchlejšie zotavenie – kvalitné bielkoviny pomáhajú znížiť svalovú únavu a urýchliť návrat k ďalšiemu tréningu.
Dobrým zdrojom sú napríklad srvátkové proteíny, tvaroh, vajcia alebo proteínové tyčinky.
Doprajete si po tréningu niečo proteínové?
Tento článok stojí za zdieľanie!
Bažíte po ďalších témach?
Autor
Žaneta ČermákováKaždý vrchol je pre ňu výzvou. Zúčastnila sa pretekov B7, prešla Himaláje. Najčastejšie ju nájdete vo fitku alebo na horách.
Mrkneme sa aj na stehná
