Cviky s vlastnou váhou tela. Kompletný tréning vnútri

Cvičenie býva často spájané s fitnes centrami, kruhovými tréningmi a radom pomôcok. Na začiatok je tu však jednoduchšia a prirodzenejšia cesta. Taká, s ktorou môžete začať pokojne dnes. 

Fitnes trénerka Žaneta Čermáková odporúča cvičiť s vlastnou váhou: 

• všetkým, ktorí s cvičením začínajú,
• tým, ktorí dlho necvičili a vypadli z kondície,
• tým, ktorí majú nadváhu, 
• ženám po pôrode.

Cvičenie s vlastnou váhou – od zahriatia po natiahnutie

Zahriatie tela

1. Stepper

Pohyb, pri ktorom rozhýbeme lýtka a  zahrejeme spodnú časť tela..

Vykonanie:

• Vo východiskovej pozícii stojíme vzpriamene, nohy sú pri sebe.
• Striedavo prešľapujeme na mieste štýlom špička-päta, špička-päta.
• Ruky sú v pravom uhle pozdĺž tela a tiež sa zapoja do pohybu.

Časový interval: 60 sekúnd cvičíme, 15 sekúnd odpočívame. Interval zopakujeme trikrát.

2. Jumping Jack bez skákania 

Komplexný cvik, pri ktorom zapojíme do pohybu celé telo. 

Vykonanie:  

• Vo východiskovej pozícii stojíme s ľahko pokrčenými kolenami a vtiahnutým bruškom.
• Obe ruky idú cez rozpaženie až nad hlavu.
• Súčasne jednu nohu ukročíme do boku a ťukneme špičkou o zem.
• Ruky aj nohu vraciame do východiskovej pozície.
• To isté urobíme aj s druhou nohou.

Časový interval: 60 sekúnd cvičíme, 15 sekúnd odpočívame. Interval zopakujeme trikrát.

Posilňovanie s vlastnou váhou tela – 3 cviky

1. Cvik s vlastnou váhou – squat alebo drep

Drepom posilňujeme nohy a zadok.

Vykonanie:

• Vo východiskovej pozícii stojíme, máme ľahko pokrčená kolená a vtiahnuté brucho, ruky spojíme pred sebou.
• Pohyb vedieme zadočkom dole, chrbát je rovný.
• Zadok tlačíme dozadu a dole, váhu tlačíme na päty.
• Zo začiatku nemusíme chodiť do hlbokého drepu. Zameriame sa na správne odcvičenie a až si budeme istí, postupujeme nižšie.

Časový interval:

• Začiatočníci: 40 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame
• Pokročilejší: 60 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame
• Interval zopakujeme trikrát.

2. Cvik s vlastnou váhou – svietnik

Svietnikom posilňujeme hornú časť tela (medzilopatkové svaly, ramená, horná časť chrbta).

Vykonanie:

• Vo východiskovej pozícii stojíme, máme ľahko pokrčené kolená a vtiahnuté brucho.
• Ruky idú od tela v pravom uhle.
• Ruky zdvíhame hore nad hlavu. Ramená sú stále od uší. Pracujú lopatky.
• Ruky vraciame späť do pravého uhla.

Časový interval:   

• Začiatočníci: 40 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame
• Pokročilejší: 60 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame 
• Interval zopakujeme trikrát. 

   

3. Cvik na brucho s vlastnou váhou

Týmto cvikom posilňujeme hlboké brušné svalstvo.

Vykonanie:

• Predvolená pozícia: Sadneme si na zadok, nohy pokrčíme do pravého uhla. Môžeme (ale nemusíme) si pod bedrá vložiť overball.
• Oprieme sa len o päty, špičky sú vo vzduchu.
• Telo spúšťame smerom dole.
• V poslednej fáze cítime, ako zaberá brucho.
• Dole predýchame. Nádych – brucho pomyselne vypučíme, s výdychom ho vtiahneme.
• Vraciame sa späť do východiskovej pozície.

Časový interval:   

• Začiatočníci: 40 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame
• Pokročilejší: 60 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd odpočívame 
• Interval zopakujeme trikrát. 

   

Ako natiahnuť telo po cvičení? 

1. Nohy – stehná  

Vykonanie:  

• Môžeme stáť voľne alebo sa pokojne niečoho pridržíme. 
• Kolená máme ľahko pokrčené, brucho vtiahnuté. 
• Jednu nohu chytíme za priehlavok a pritiahneme dozadu. 
• Pätu prilepíme na zadok a chvíľu pridržíme. 
• Pokrčené koleno je čo najviac pritiahnuté k stojnej nohe. 
• To isté zopakujeme s druhou nohou. Nohy striedame. 

Časový interval: 60 sekúnd 

2. Prsné svaly 

Vykonanie:  

• Stojíme s ľahko pokrčenými kolenami, hlava je vzpriamená, ramená sú dole. 
• Ruky spojíme za chrbtom, ľahko sa pritom prehneme v bedrách. 
• Ruky za chrbtom sa snažíme čo najviac vytiahnuť dozadu. 

Časový interval: 60 sekúnd 

3. Mačací chrbát 

Vykonanie:  

• Pre východiskovú pozíciu ideme na štyri. Dlane sú pod ramenami, nohy na šírku panvy. 
• S nádychom ohýbame stehná a vystrčíme zadok. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice. 
• S výdychom sa vyhrbíme, hlava zostáva medzi ramenami. 

Časový interval: 60 sekúnd 

Posilňovanie s vlastnou váhou podľa výživového poradcu 

Na cvičenie sme sa spýtali aj nášho výživového poradcu. Má bohaté skúsenosti s vedením individuálnych aj skupinových lekcií. Cvičenie s vlastnou váhou odporúča hlavne začiatočníkom.

Spolu so Žanetou sa zhodujú na tom, že zo začiatku je lepšie investovať do kvalitného trénera, ktorý vám individuálne ukáže techniku základných cvikov s vlastnou váhou. Následne sa môžete rozhodnúť, či to už zvládnete sami, alebo budete chcieť pokračovať v progrese a postupne začnete pridávať aj náročnejšie cviky so záťažou.

Foto: KetoDiet