Ja, KetoDiet a beh na dlhú trať 2

14. 2. 2018Tento článok vám zaberie 9 min čítaniaredakcia KetoDiet

Odštartovanie diéty a isté energetické rezervy

O to, prečo som si vybrala KetoDiet, som sa s vami podelila už vo svojom prvom článku. S ketodiétou som začala po návrate z hôr, na ktoré jazdíme skôr s partiou vyhlásených gurmánov než vyhlásených lyžiarov (sorry, kamaráti). Začiatok „utrpenia“ som mala naplánovaný a pre istotu som sa poctivo zásobila. Začínala som teda s dostatočným množstvom energetických rezerv.

Žena kráča po koľajniciach. Zmena životného štýlu je počas na dlhú trať.

Chvíľka chémie: Prečo a kde si telo tvorí zásobárne energie?

Naše telá čerpajú energiu oxidáciou cukrov, tukov a bielkovín z jedla. Keďže jeme len niekoľkokrát za deň (aspoň niektorí z nás) a telo pracuje nepretržite, trochu energetických rezerv vo forme cukrov a tukov potrebujeme. Niektoré telá, vrátane môjho, sa zjavne obávajú hladomoru a tukových rezerv si vytvárajú fakt veľa. Pohotovostnú zásobáreň tvoria cukry, konkrétne glukóza viazaná v glykogéne. A glykogénu máme obmedzené množstvo. Nachádza sa hlavne v pečeni (cca 100 g) a vo svaloch (300 – 700 g) – zatiaľ čo pečeň obetavo zaisťuje stabilnú hladinu glukózy v krvi = medzi jedlami a pri nedostatku v potrave ju uvoľňuje pre ostatné tkanivá, svaly si glukózu ukladajú pre seba.

Nevýhodou glykogénu je, že na seba viaže dosť vody (1 g okolo 3 g H₂O) a energia sa nám tak v 1 g glykogénu znižuje z cca 17,5 kJ na 4,2 kJ a kto by sa s tým potom ťahal? Tuky, to sú iní chytráci, na skladovanie energie sú ďaleko vhodnejšie a počítame ich na kilá. Gram tuku totiž skrýva 34 – 38 kJ. Musíte uznať, že to sa nosí podstatne lepšie. Pokiaľ práve neočakávate ten hladomor.

Ako som sa skamarátila s ketodiétou?

Bála som sa, ako budem diétu znášať, preto sme sa starostlivo držala pokynov. Recepty som čerpala na webe KetoDiet a inde na internete. Veľmi som ocenila striedanie sladkých a slaných jedál. Prvé dni som pociťovala miernu slabosť, ale nebolo to nič hrozné. Prekvapivo som nebola hladná (čo mi prišlo pri príjme necelých 3 000 kJ za deň nemožné!). Máličko som bojovala s chuťami, ale to takisto rýchlo prešlo. Prisudzujem to väčšiemu nasycujúcemu efektu proteínov a zvýšenému množstvu ketolátok.

Čím som však trpela, bol utkvelý strach, aby rodina nestrádala. Varila som a piekla ako nikdy. Vôbec mi to nevadilo, ba naopak. Jedlom som bola fascinovaná – našťastie len teoreticky. To, čo som ochutnala, som poctivo vypľúvala.

Ručička na váhe klesala od samého začiatku. Nedala som na odporúčanie a vážila sa každý deň, niekedy aj dvakrát. Počas prvých dvoch dní som vážila o niečo menej, a to hlavne vďaka intenzívnemu odbúravaniu glykogénu a vody na ňom naviazanej. Tá pohotovostná zásoba ako na potvoru mizne najskôr, zatiaľ čo tuky vyčkávajú, či to naozaj myslíme vážne. A ja som to vážne myslela. Hoci som vedela, že zhadzujem hlavne vodu, bol počiatočný úbytok dosť motivujúci. Hmotnosť plynulo klesala, až na jednu výnimku, tou bolo obdobie menštruácie. Súvisí to s hormonálnou nerovnováhou a zvýšeným zadržiavaním vody. Takže ak sa vám pokles hmotnosti na chvíľu zastaví, prípadne sa hmotnosť aj mierne zvýši, neklesajte na mysli ani vy.

Paradajky miesto čokolády

Prechod z prvej fázy do druhej a z druhej do tretej je super. Dôjde vám, ako vlastne milujete paradajky, papriky, šunku, mäso, syry, vajcia, čučoriedky, jahody atď. A že ich konzumácia vo vás vyvoláva podobné pocity ako predtým čokoláda, croissanty, hamburger (a radšej už s výpočtom končím). Pre mňa bol najpríjemnejší prechod z druhej fázy do tretej. Bola som práve služobne v Španielsku a užívala si ponuku čerstvých rýb, španielskej šunky, šalátov, zeleniny, poháre červeného suchého vína a ranného behu pozdĺž pláží jarnej Barcelony. To všetko s pocitom, že mi to pristane. Jednoducho paráda.

Pozn. red.: Ak by vás zaujímalo, čo myslí Pavla tým prechodom medzi jednotlivými fázami, pozrite sa, aké povolené potraviny si môžete dopriať v jednotlivých krokoch ketodiéty.

A ako sa ketodiéta skamarátila s behaním?

S pomalým behom som začala od 2. týždňa. Najskôr okolo 5 km, postupne som to predlžovala na 10 – 20 km. Beh s nízkou koncentráciou glykogénu je zaujímavá skúsenosť. Svaly ho totiž potrebujú hlavne na začiatku fyzickej aktivity a pri vyšších intenzitách cvičenia. Rozbiehanie mi tak trvalo o dosť dlhšie, svaly boli ťažké, občas mierne pálili. Po 4. km sa to zvyčajne zlepšilo.

Ku koncu diéty som behala okolo 40 – 50 km týždenne a cítila sa stále lepšie a ľahšie. A nielen, že som sa ľahšie cítila, ale ja som aj ľahšia bola. Zbavila som sa svojich kilogramov navyše, a to máte pocit, že lietate – glykogén-neglykogén.

Nízkosacharidové vysokoproteínové diéty môžu byť zaujímavé aj pre športovcov, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť a nestratiť veľa svalovej hmoty. Proteíny a aminokyseliny si totiž, na rozdiel od cukrov a tukov, do zásoby neukladáme a pri ich nedostatku v strave ich organizmus berie hlavne zo svalov. Mimochodom, trénovanie s nízkym množstvom glykogénu je celkom diskutovaná téma aj medzi profesionálnymi športovcami. Na to sa pozrieme podrobnejšie až inokedy.

Ako to so mnou a s behom dopadlo, to už viete z predchádzajúceho článku. Hoci som bola na beh zvyknutá, začínala som veľa pomaly a opatrne. Ak ste doteraz vôbec nešportovali, športujte až od ďalších fáz (od 2. kroku). Telo sa musí najskôr popasovať s novými metabolickými podmienkami. S nejakou formou pohybu však určite začnite. Keď svaly nepoužívate, tak sa odbúravajú, nech do seba pcháte proteíny zhora či zdola. Pohyb je jednoducho zdravý a prospešný, bodka. Ak zvyknete športovať, uberte a sledujte sa. Raz som to trochu prehnala a dostala sa do menšej hypoglykémie – rozostrené videnie, zhoršený sluch a artikulácia. To je síce z odborného hľadiska zaujímavý zážitok, ale asi by som sa bez neho zaobišla.

Môj pohľad na ketodiétu

Aké sú výhody?

Proteínová diéta funguje a celkom rýchlo. Nepociťujete hlad a ľahšie vydržíte výrazné kalorické obmedzenia. Je vám ľúto prestať, keď ide váha tak pekne dole a vojdete sa do menšieho oblečenia. Investované peniaze idú ruka v ruke s predstavou manželových rečí – tiež motivujúce. Svaly zostali a zbavila som sa hlavne tuku. Vyhovovalo mi postupné zvyšovanie kalórií a cukrov. Zistila som, že som ako športovec jedla pred diétou málo proteínov a telo sa to snažilo dohnať inde.

Sú aj nevýhody?

Trošku utrpel môj spoločenský život. Keďže nechodíte na obedy, veľmi sa neporozprávate s kolegami (zamestnávateľ to možno ocení). Keď idete s kamarátmi do reštaurácie, vystriedate neuveriteľné množstvo čajov, nábožne si vychutnáte svojich 5 olív a miniete toľko, ako by ste celý večer pili víno. Nakoniec sa vám vlastne do spoločnosti ani veľmi nechce. Diétou žijete a vašich kamarátov táto téma zrejme vôbec nezaujíma. Mala som šťastie, že som diétu držala zároveň so sestrou a mohla si s ňou vymieňať dojmy, ktorých som, na rozdiel od jedla, bola plná.

Vzhľadom na to, že prsia sú tvorené tukovým tkanivom a to sa zásadne najrýchlejšie odbúrava na miestach, kde nechcete, nebol to zo začiatku pekný pohľad. Dobrá správa je, že do ¾ roka sa to dosť opravilo – alebo som si zvykla :).

Na čo si dať pozor

Pite vodu, pite pitnú vodu a nepite rum :). V priebehu diéty máte zvýšené požiadavky na vodu. Hoci som si počas 3. kroku občas dopriala „deci“ vína, alkohol by sa počas diéty piť nemal. Nejde len o kalorický efekt, ale pečeň (a aj obličky) je dosť zaneprázdnená udržiavaním metabolickej rovnováhy, má znížené množstvo glykogénu a môže byť citlivejšia na účinok toxínov. Okrem toho, že pečeň orgánom dodáva cukry, ketolátky, metabolizuje aminokyseliny, je aj hlavným detoxikačným orgánom.

Ak musíte počas diéty užívať nejaké lieky, informujte o diéte lekára. Jedzte listovú zeleninu, má málo cukru a zľahka alkalizujúce účinky. S diétou by si mal zdravý organizmus bez problémov poradiť. Z toho vyplýva, že by ste mali poznať svoj zdravotný stav. Riziká sú uvedené na stránkach KetoDiet a ja sa im budem určite niekedy nabudúce venovať, rovnako ako zdravotným rizikám spojených s obezitou.

Nájdite tú správnu cestu

Uvedomte si, že KetoDiet je redukčná diéta a nie spôsob celoživotného stravovania. Nie je to ani cesta, skôr skratka skratkovitá, ktorá vám však môže pomôcť tú vašu cestu nájsť. Môže vás motivovať k pohybu a naučiť premýšľať o jedle. Ja teraz jem viac zeleniny a rýb, menšie porcie príloh, z pečiva len chlieb a častejšie slané raňajky. Pred pretekmi si cukrov doprajem ďaleko viac. No a výnimočne sa napchám a dám si niečo „echt“ nezdravého. Dôležité je strážiť si energetickú rovnováhu z dlhodobejšieho hľadiska, čo sa mi rok od začiatku diéty – teraz sme mali výročie :) – celkom darí.

Ak sa vrátite na sedenie na zadku a prejedanie, tak vás žiadna diéta nezachráni a zbytočne vyhodíte peniaze. Na to sú totiž zákony (termodynamické). Viem, že nie je úplne jednoduché bojovať so sklonmi k nadváhe a prejedaniu, ale ide to. Viem, že budem musieť bojovať stále, ale ten boj ma v podstate baví a obohacuje. Určite by som bez neho maratón nikdy nezabehla, nieto vyhrala.

Držím palce.

vaša Pavla

Tento článok stojí za zdieľanie!