Jedálny lístok na chudnutie nie je žiadna veda. Výživová poradkyňa vás nasmeruje zdravým smerom

Mali by ste vedieť, než položíte kľúčovú otázku: Čo jesť pri chudnutí?

Než sa začnete konkrétne zaoberať tým, čo jesť pri diéte, je dôležité zistiť, KOĽKO toho za deň máte zjesť, aby ste vôbec začali chudnúť. Teda zaistiť primeraný kalorický deficit. „Ak chcem schudnúť, môj denný kalorický výdaj musí byť vždy väčší ako príjem,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Martina Weisserová. 

Okrem kalorického deficitu, ktorý je základom úspechu, bude vaše chudnutie závisieť aj od ďalších podstatných faktorov, ako sú napríklad: 

• pohlavie,
• vek,
• zdravotný stav,
• fyzická aktivita,
• denný režim,
• diétna história.

„Zverte sa do rúk výživového odborníka, ktorý zohľadní všetky tieto vplyvy a na základe toho vypočíta, aký by mal byť váš denný kalorický príjem,“ radí Martina Weisserová. Alebo si ho môžete skúsiť spočítať podľa nášho článku Ako vypočítať kalorický príjem.

5 pilierov diétneho jedálnička

Ak už viete, koľko kalórií za deň si môžete dať, pustite sa do skladby diétneho jedálnička.

Zjednodušene sa dá povedať, že si rozdelíte zistený prídel kalórií medzi základné makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) tak, aby váš jedálny lístok maximálne spaľoval tukové zásoby, ale dbal pritom o vaše zdravie a ochránil svalovú hmotu.

Koľko bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny bude váš diétny jedálniček na chudnutie obsahovať?

Pomôžu vám jednoduché základné pravidlá:

1. Bielkoviny: Zasýtia a sú ľahko stráviteľné

Bielkoviny sú základnými stavebnými jednotkami organizmu, a preto je dôležité ich zabezpečiť dostatok, aby ste nestrácali svalovú hmotu, ale zhadzovali iba tuk. V bežnom jedálničku je potrebných 0,8 – 1,2 g bielkovín na 1 kg vašej ideálnej váhy. 

Pri chudnutí sa práve pre ochranu svalovej hmoty odporúča bielkoviny ľahko zvýšiť, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej váhy. V praxi by tak žena, ktorej ideálna váha je 70 kg, mala pri chudnutí za deň zjesť 98 – 140 g bielkovín. Navyše bielkoviny zo všetkých makroživín najlepšie zasýtia a sú ľahko stráviteľné. 

> Prejdite si najlepšie zdroje bielkovín. 

2. Sacharidy: Držte ich na uzde

Sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné. Tie komplexné (celozrnné pečivo, kuskus, cestoviny, zemiaky) môžu v malom množstve v jedálničku na chudnutie figurovať, ak teda nedržíte proteínovú diétu, ale s jednoduchými sacharidmi (= cukrami) šetrite.

Jednoduché cukry si môžete dopriať výnimočne v ovocí, z ktorého stihnete načerpanú energiu pohybom spáliť.

> Zistite viac o množstve sacharidov v diétnom jedálničku.

3. Tuky: Odlíšte zdravé tuky od nežiaducich

Tuky rozdeľujeme na živočíšne a rastlinné, ale aj na nasýtené, nenasýtené a trans tuky. Vo vašom diétnom jedálnom lístku by mali prevládať tuky rastlinné ideálne v nenasýtenej forme (oleje, oriešky, semienka), ktoré považujeme za tzv. zdravé tuky. Dôležitá je však ich kombinácia so živočíšnymi nasýtenými. 

Trans tukom, ktoré sa objavujú najčastejšie v polotovaroch, priemyselne spracovaných potravinách alebo vo vyprážaných pokrmoch, sa vyhnite. Dostatok zdravých tukov v jedálničku zaistí, že vaša hormonálna hladina zostane aj v priebehu chudnutia v norme.

> Získajte prehľad o tom, ktoré tuky sú zdravé.

4. Zelenina a ovocie: Nabité vitamínmi a vlákninou

Ovocie a zelenina nie sú len výdatným zdrojom potrebných vitamínov a minerálov, ale doplnia vám tiež dôležitú vlákninu, ktorá svojím napučaním pri trávení zaistí, že budete po jedle ešte dlhšie sýti. Ku každému jedlu sa tak oplatí dať si porciu zeleniny a sem-tam naservírovať aj kúsok ovocia. S ovocím to však pri chudnutí nepreháňajte.

> Prečítajte si podrobný článok o vláknine a pridajte aj ten o ovocí počas diéty.

5. Pitný režim: Voda, voda, samá voda

Pite vodu. Také jednoduché to je. Keď budete piť dosť vody = 30 – 40 ml na 1 kg vašej váhy, telo bude dostatočne hydratované, bude sa mu dariť odvádzať škodliviny a vám sa bude ľahšie chudnúť.

Pokiaľ obyčajnú vodu nedokážete piť celý deň, spestrite si svoj pitný režim ovocnými a bylinkovými čajmi, sirupmi bez cukru alebo minerálkami sladenými umelými sladidlami. Kávu si môžete dať tiež, len ju do pitného režimu nepočítajte. Sladeným limonádam, džúsom ani alkoholu nepodliehajte ani v horúcom počasí.

> Ďalšie podstatné informácie o pitnom režime sa dozviete tu.

Ako často jesť v priebehu dňa?

„Možností, ako si poskladať jedlo počas dňa, je mnoho. Niekomu bude vyhovovať jesť pravidelne 5× denne po menších porciách. Iný uprednostní jesť 3× denne väčšie výdatnejšie porcie,“ vysvetľuje odborníčka na výživu. 

Odborné štúdie z poslednej doby ukazujú, aké je dôležité nechať náš pankreas medzi jedlami oddýchnuť, a preto sa aj Martina Weisserová teraz prikláňa skôr k dlhším pauzám medzi jedlami. 

„Dlhšími pauzami sa snažíme predchádzať tzv. inzulínovej rezistencii, ktorá môže časom viesť až k vzniku cukrovky tým, že neustálym ďobkaním medzi jedlami „provokujeme“ produkciu inzulínu,“ zjednodušene dopĺňa výživová špecialistka možné následky príliš častého jedenia. 

Dlhším pauzám medzi jedlami nahráva aj obľúbený prerušovaný pôst.

Ťahák pre vás! Tabuľka zdravších alternatív: Čím v zdravom jedálničku nahradiť... 

Čo jesť pri chudnutí brucha, stehien alebo zadku?

Možno sa pýtate, či existuje účinný jedálny lístok pri chudnutí brucha alebo bokov. Odlišuje sa nejako redukčný jedálniček, keď potrebujete schudnúť na konkrétnom mieste? Odpoveď výživovej poradkyne znie: „Nie, nelíši.“  

Naše telo chudne súmerne na všetkých partiách tela, aj keď sa vám môže zdať, že niekomu „idú dole“ prvé boky, inému zase líca. Vaše problematické partie vám pomôže vytvarovať a spevniť vhodne zameraný pohyb. Čo tak skúsiť efektívne cviky na brucho. 

V čom sa líši jedálniček na chudnutie pre mužov a pre ženy?

Nebudeme si nič nahovárať, muži chudnú inak a väčšinou ľahšie ako ženy. Majú oveľa viac svalovej hmoty a nie sú zaťažení hormonálnymi výkyvmi. 

Muž bude mať v jedálnom lístku na chudnutie viac bielkovín, bude mať celkovo vyšší denný kalorický príjem. Nevychádzame iba z pohlavia, ale hlavne zo zloženie tela. To najlepšie zistíme na profesionálnom prístroji, ktorý funguje na princípe bioimpedancie. Napr. prístroj InBody je veľmi presný. 

„Pri snahe schudnúť by som neexperimentovala, ale zverila sa do rúk odborníka na výživu, ktorý mi poradí, ako si svoj redukčný jedálniček správne nastaviť. Pohlavie ani zloženie tela však nie sú jediné kritériá na nastavenie diétneho jedálnička. Faktory spomenuté vyššie, ale tiež napríklad dna (ochorenie) alebo bezlepková diéta jedálniček výrazne ovplyvnia,“ uzatvára Martina Weisserová.

Foto: KetoDiet, Unsplash