Najlepšie zdroje bielkovín. Oplatí sa ich poznať nielen pri chudnutí

Ako spoznať kvalitný zdroj bielkovín

V čom sú bielkoviny a ktoré ich zdroje sú tie najkvalitnejšie? Sú lepšie živočíšne alebo rastlinné? A čo keď ste navyše vegán? V čom potom hľadať rastlinné bielkoviny? Zoberme to poporiadku.

„Kvalita všetkých zdrojov bielkovín závisí predovšetkým od obsahu esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo,“ hovorí výživový poradca Jiří Skála. Treba ich preto doplniť vhodnými potravinami. O kvalitnej na bielkoviny bohatej potravine potom rozhoduje jej tzv. biologická hodnota.„Bielkovina má vysokú biologickú hodnotu, keď obsahuje aminokyselinové spektrum, ktoré zodpovedá fyziologickým potrebám človeka a ten ich navyše dokáže poriadne využiť,“ vysvetľuje špecialista na výživu.

Prehľadný zoznam potravín bohatých na bielkoviny

Medzi top zdroje živočíšnych bielkovín patria bezpochyby mäso a ryby, mliečne výrobky a vajcia. Pokiaľ chcete stravu doplniť rastlinnými bielkovinami, siahnite po strukovinách, ovsených vločkách, quinoe (mrlík čilský), sójovom mäse alebo po výživovom doplnku spiruline.

Zdroj údajov
* Mäso uvádzame v surovom stave.

Nezameriavajte sa len na proteíny. Strážte vyváženosť stravy

Pri skladaní nielen jedálneho lístka na chudnutie berte vždy do úvahy množstvo všetkých makroživín – sacharidov, tukov i bielkovín. V tabuľke vyššie uvádzame pre vašu predstavu iba množstvo bielkovín vo vybraných potravinách. A aj keď sú napríklad orechy a arašidy ich výrazným zdrojom, obsahujú aj veľa tukov. V množstve 100 g by ste si ich tak bežne dopriať nemali. Zvlášť ak sa snažíte schudnúť. Lenže posypať niekoľkými orechmi či semienkami zeleninový šalát s cottage syrom... to je iné. Rovnako buďte obozretní aj pri strukovinách. Cícer síce obsahuje v 100 g hneď 20 g bielkovín, ale zároveň aj 50 g sacharidov! Zato kuracie prsia bez kosti a kože obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale nijaké sacharidy.

Jedným z najkvalitnejších zdrojov bielkovín je mäso. Existuje nejaké opodstatnenie pre aktuálny trend „menej mäsa v strave = lepšie pre naše trávenie i planétu“? Podľa výživového poradcu Jiřího Skálu nie je ideálne jesť mäso každý deň, ale rovnako tak nie je ideálne nejesť mäso vôbec. „Nie som zástanca extrémov pri čomkoľvek a pre konzumáciu mäsa to platí takisto.“

Ktoré rastlinné bielkoviny sú najlepšie pre vegánov?

Špecifickou skupinou, ktorá by si mala obsah bielkovín v strave postrážiť, sú tí, ktorí sa vyhýbajú bielkovinám živočíšneho pôvodu. Vegáni a vegetariáni. Rastlinné bielkoviny totiž často neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré zodpovedajú potrebám nášho organizmu. „Preto je vždy dôležité využiť rastlinné zdroje potravín, pri ktorých sa dá toto aminokyselinové spektrum doplniť aj o aminokyselinu, ktorá v danej potravine chýba. Väčšinou sa tak kombinujú strukoviny a obilniny. Ďalej môžu vegáni siahnuť po orieškoch, ktoré sú bohaté na bielkoviny (vlašské, mandle, kešu), alebo po fermentovaných výrobkoch zo sóje či po spiruline,“ radí Jiří Skála, ako na bielkoviny v rastlinnej strave.

Ako poskladať jedálny lístok nabitý proteínmi

Na ideálne rozloženie bielkovín počas dňa neexistuje nijaký vzorec. Každé jedlo by ich však malo obsahovať. Je tak úplne na vás a vašom tele, aká skladba jedálneho lístka bohatého na bielkoviny vám sadne. „Vždy záleží na mnohých faktoroch, ktoré skladbu stravy a rozloženie všetkých makroživín vrátane bielkovín ovplyvňujú,“ objasňuje špecialista na výživu Jiří Skála a súčasne vymenúva, čo všetko má na stravu vplyv. Sú to faktory ako vek, pohlavie, hmotnosť, fyzická aktivita, ale aj cieľ, s ktorým jedálny lístok skladáte, aj ako často ste zvyknutí jesť.

„Osobne volím mäso skôr na obed. Večer, tak 2 hodiny pred spaním, si už dávam maximálne rybu alebo kuracie pre lepšiu stráviteľnosť. Ak telo v noci trávi ťažšie jedlo alebo napr. hovädzie mäso, ovplyvní to kvalitu nášho spánku,“ odhaľuje vlastné preferencie výživový poradca a dopĺňa, že športovci alebo ľudia, ktorí pravidelne cvičia, si často ako posledné jedlo dňa dávajú tvaroh. Ten totiž obsahuje micelárny kazeín, veľmi kvalitnú mliečnu bielkovinu, ktorá sa veľmi pomaly trávi (cca 4 – 8 hodín). Svaly sú tak vďaka nej dlhodobo a kvalitne chránené pred katabolizmom (rozkladom svalových buniek).

Vzorový jedálny lístok bohatý na bielkoviny na jeden deň

Raňajky: praženica z 3 vajec na ghí, 2 plátky ražného chleba, 100 g zeleniny = 29 g bielkovín

Obed: 150 g morčacích pŕs, 250 g zemiakov a 200 g zeleniny = 43 g bielkovín

Olovrant: proteínový banánový nápoj, hrsť orechov (30 g) = 35 g bielkovín

Večera: 200 g lososa a 250 g sladkých zemiakov, 200 g zeleniny = 39 g bielkovín

* Denný príjem bielkovín cca 146 g.

„Ak mám v daný deň tréning, môžem v rámci regenerácie a ochrany svalov pred tréningom alebo tesne po ňom množstvo bielkovín ešte zvýšiť, napr. proteínovými nápoji alebo proteínovou tyčinkou,“ uzatvára výpočet svojho jedálneho lístka Jiří Skála.

Dbajte na dostatok bielkovín pri chudnutí aj po diéte

Bielkoviny hrajú v našom tele nezastupiteľnú úlohu. „Zastávajú veľa dôležitých funkcií: štrukturálnu, hormonálnu, ochrannú či transportnú. A hoci ich telo môže využiť aj ako zdroj energie, slúžia, na rozdiel od tukov a sacharidov, primárne ako stavebné látky,“ vysvetľuje Jiří Skála. Dodať telu proteín pri chudnutí, ale aj pri cvičení, je základ, pretože nám ochráni nielen svaly, ale všetky bunky v tele.

Poteší vás však hlavne to, že majú zo všetkých makroživín najvyšší nasycujúci efekt, čo znamená, že po nich nebudete hneď cítiť hlad ani mať chuť na „niečo dobré“. A to sa vám bude pri zhadzovaní nadváhy náramne hodiť.

Koľko bielkovín za den zjesť pri chudnutí?

Ak ste sa práve vrhli na chudnutie, mali by ste za deň zjesť 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej hmotnosti. Tzn. keď chcete vážiť 65 kg, mali by ste za deň z jedla dostať 91 až 130 g bielkovín. Zistili ste, že sa aktuálne nedostanete ani na polovicu? Nesnažte sa ich množstvo zvýšiť skokovo. Zvoľte pozvoľnú cestu. „Ak ste zvyknutí prijímať 0,8 g bielkovín na kg denne, náhle zvýšenie napr. na 1,8 g by u vás mohlo vyvolať zažívacie ťažkosti. Bielkoviny zvyšujte postupne, ideálne o 0,4 – 0,5 g týždenne. Čo znamená, že keď som prijímal 0,8 g a chcem množstvo bielkovín v strave zvýšiť, prvý týždeň zvýšim na 1,2 g a ďalší týždeň na 1,6 g kg atď.,“ navrhuje účinný postup výživový poradca.

Nie ste si istí, akým spôsobom do diétnej stravy bielkoviny dostať? Skúste svoje chudnutie odštartovať s KetoDiet. Čaká vás päť na bielkoviny bohatých jedál denne a nechýba brožúrka, ktorá vás celou diétou prevedie. Brožúru dostanete ku každému výhodnému balíčku diétnych proteínových jedál.

Aj keď práve nechudnete, nezabúdajte na dostatok bielkovín. Do bežnej zdravej stravy ich môžete ľahko doplniť, a to aj v časovom strese. Skúste napríklad jednu z proteínových palaciniek alebo proteínových kaší, ktoré vám dodajú zhruba 15 až 20 g bielkovín v jednej porcii, a doma by sa napríklad mohol hodiť nejaký z našich na bielkoviny bohatých jednoduchých receptov.

Zhrnutie: Čo si odniesť z článku o zdrojoch bielkovín?

Odteraz máte prehľad o najlepších zdrojoch bielkovín. Tými najkvalitnejšími sú vajcia, hovädzie mäso, mlieko a srvátkový proteín, ale v tabuľke vyššie ich máte oveľa viac. Nech je váš jedálniček maximálne pestrý a bohatý na živiny. Naučili ste sa bielkoviny začleniť do jedálnička, aby si z nich vaše telo vzalo to najlepšie. Viete aj, ako postupne zvyšovať bielkoviny, ako správne kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje a ako vyzerá jedálny lístok nášho výživového poradcu.

Hneď ako si vo svojich jedlách zaistíte dostatok bielkovín, nielenže sa vám bude ľahšie chudnúť, ale budete mať vďaka nim silu na všetky činnosti, ktoré máte radi. Buďte fit a budete sa cítiť lepšie.