Rovnováha medzi príjmom a výdajom – Ako telo spozná, že jem moc?

Z toho logicky vyplýva, že keď jeme viac, než vydáme, narastá nám tuk (zásoby energie), a ak jeme menej, mali by sme chudnúť. Vzťahy medzi príjmom a výdajom energie sú však zložitejšie a odporúčania menej jesť a viac sa hýbať nemusia nutne viesť k želanému výsledku.

Rovnica je totiž dynamická. Zmenou jedného faktora sa nám telo snaží vykompenzovať inou zmenou a snaží si tak udržať stabilnú hmotnosť. Tá pre nás však nemusí byť vždy ideálna. Ako sme si povedali minule v článku o obezite, z evolučného hľadiska sme o niečo viac adaptovaní na nedostatok potravy než na jej sústavný nadbytok.

Koľko, čo a kedy jesť?

Začneme najskôr ľavou stranou rovnice/nerovnice. Ako vlastne vieme/nevieme koľko, čoho a kedy zjesť? Časť mozgu zvaná hypotalamus (to nie je žiadne zaklínadlo :)) dostáva prostredníctvom nervových zakončení a pomocou látok uvoľnených do krvi informácie z tráviaceho ústrojenstva, pankreasu, pečene, svalov, tukového tkaniva a iných častí mozgu. Bunky v hypotalamických jadrách všetky informácie spracovávajú, uvoľňujú určité látky, aktivujú ďalšie mozgové bunky a navodzujú tak pocity hladu alebo sýtosti a zvyšujú alebo znižujú energetický výdaj.

Regulačné mechanizmy príjmu potravy môžeme rozdeliť na krátkodobé a dlhodobé. Krátkodobá regulácia nám umožňuje spoznať, kedy máme prestať jesť a určuje veľkosť porcií. Mozog na základe získaných informácií o množstve a zložení jedla vysiela signál: „brzda, brucho je napchaté na prasknutie a telo bude potrebovať nejaký čas na spracovanie toho, čo si mu dodal/-a, si sýty/-a.“ 

Čo sa stane, keď jem viac než dosť?

Ak to občas preženieme a začnú nám rásť zásoby (tuk), nastupuje dlhodobejšia regulácia. Tu sa uplatňujú hlavne signály z tukového tkaniva a tiež zo svalov, pankreasu a pečene, ktoré informujú mozog o množstve energetických zásob. Ovplyvňujú tak obdobie, počas ktorého pocit sýtosti pretrváva, frekvenciu jedál a citlivosť mozgu ku krátkodobým signálom. „Ešte jesť nemusíš, zásob je dosť, môžeš sa ísť pokojne prebehnúť....“ Asi najznámejšou látkou, podieľajúcou sa na dlhodobej regulácii, je hormón tukového tkaniva leptín, nazývaný hormónom štíhlosti. Čím viac tukového tkaniva máme, tým viac leptínu sa uvoľňuje do krvi a tým sýtejší by sme mali byť. Lenže čo je veľa, to je veľa – od určitého množstva začne mozog leptín ignorovať. Podobne ako pri inzulíne (ktorý tiež v mozgu navodzuje pocit sýtosti) dochádza k vzniku leptínovej rezistencie. Ak by však všetky doteraz spomínané regulačné mechanizmy (= homeostatické) fungovali tak, ako majú, k leptínovej rezistencii by sme sa prejesť nemali.

Sex, drogy a rock'n'roll

Lenže my máme ešte ďalšiu reguláciu príjmu potravy – tzv. hedonickú, spojenú s motiváciou a emóciami. Jedlo v nás totiž vyvoláva príjemné pocity navodené aktiváciou okruhov odmien v rôznych častiach mozgu (v kortiko-limbickom systéme). Ja im hovorím sex, drogy a rock'n'roll okruhy. Človek je totiž tvor od prírody lenivý a keby v ňom príjem potravy alebo sex nevyvolávali príjemné pocity, umrel by od hladu a rozhodne by sa nerozmnožoval. Sú to tie isté okruhy, ktoré možno umelo aktivovať pomocou rôznych drog. Fyziologicky nám tieto mechanizmy pomáhajú v motivácii, učení, vytváraní preferencií. Z hľadiska potravy rozhodujú o tom, aké jedlo máme radi, pre aké by sme „vraždili“ a akému sa radšej vyhneme. 

Ak chutné jedlo vidíme alebo cítime, na základe predchádzajúcej skúsenosti príjemné pocity očakávame a jednoducho ho chceme. To je tá chuť na sladké, s ktorou sa občas hráme na slepú babu. Problém je v tom, že u väčšiny ľudí vyvoláva najpríjemnejšie pocity jedlo kalorické a/alebo sladké, napchaté energiou. Ak takéto jedlo jeme príliš často, dochádza v mozgu k zmenám a na dosiahnutie rovnako príjemného pocitu potrebujeme jedla čoraz viac. Dá sa povedať, že pri citlivých ľuďoch existuje istá podobnosť so závislosťou od drog, rozdiel by však mal byť v intenzite závislosti. Ak sa však nemôžete zbaviť závislosti od čokolády, s kokaínom určite nezačínajte – samozrejme, nezačínajte s ním, ani keď závislosťou od čokolády netrpíte :).

Spolupráca 2 typov regulácie príjmu potravy

Homeostatická a hedonická regulácia sa vzájomne ovplyvňujú a do istej miery spolupracujú. Skúste si porovnať rozdiel v chutiach, keď idete nakupovať hladný alebo sýty. Občas sa sýta nestačím diviť, čo som si schopná hladná strčiť do košíka :). Ak v nás jedlo vyvoláva veľmi príjemné pocity, môže hedonická regulácia prebiť tú homeostatickú a my jeme, aj keď to naozaj, ale naozaj nepotrebujeme. Poznáte to, oči by jedli, brucho už nemôže, možno sa tam však ešte kúsok tohto úžasného voňavého jedla vojde. Hedonická regulácia je homeostatickej do istej miery nadradená a neposlúchne nadriadeného...

Dôsledkom je nárast hmotnosti, prekročenie kapacity tukového tkaniva a rozvoj inzulínovej a leptínovej rezistencie. Je čoraz ťažšie dosiahnuť pocit sýtosti, telo zvýšenú hmotnosť pojme za vlastnú a začne bojovať proti chudnutiu. Ak sa vám už schudnúť podarí, mozog si zrazu spomenie na starého kamaráta – hormón leptín, začne mu veľmi chýbať a vy budete mať väčší hlad. To je aj jeden z dôvodov, prečo je pre niektorých ľudí také ťažké schudnúť a ešte ťažšie si hmotnosť udržať.

Ako to, že niektorí v strese priberajú a iní chudnú?

Reguláciu príjmu potravy ovplyvňuje množstvo ďalších faktorov. Poďme si len v krátkosti povedať niečo o strese. Pri nešpecifickej reakcii na stres dochádza k metabolickým zmenám, ktoré majú zabezpečiť optimálne podmienky pre prácu svalov a pripraviť nás na boj alebo útek. Pokiaľ nedôjde k predpokladanej reakcii (skúste šéfovi utiecť alebo ho tresnúť :)), môže nastať nerovnováha medzi syntézou a spotrebou mnohých látok. Chronický stres je spojený so zvýšeným rizikom civilizačných chorôb. Okrem zmien v metabolizme ovplyvňuje stres aj príjem potravy.

Už v škole som si všimla, že niektorí spolužiaci po skúškovom období vyzerali vychudnuto, zatiaľ čo iní (vrátane mňa) sa viac či menej zaguľatili. Stresová kaskáda v závislosti od intenzity, typu podnetu, vonkajších podmienok a genetických dispozícií podporuje alebo znižuje chuť do jedla. Ľudia citlivejší na účinok stresového hormónu kortizolu sú náchylnejší na stresové prejedanie. K prejedaniu však dochádza len v prípade, ak máme prístup k sladkému/kalorickému, inými slovami k veľmi chutnému jedlu. Takéto jedlo v nás navodzuje príjemné pocity, aktivuje okruhy odmien a tlmí účinky stresu.

Už viem, že priberám, pretože som maškrtná. Jedlom sa odmeňujem a upokojujem. Dobrá správa je, že priberám prevažne z jedla, ktoré mi veľmi chutí. Ak by som priberala z nechutného, to by ma fakt naštvalo. Čo však robiť, ak potrebujeme navyše chudnúť? Chudnutie ma totiž stresuje a to sa potom musím upokojiť ...

Chuť na sladké vás už nedobehne

Telo si našťastie nereguluje len príjem energie, ale aj príjem jednotlivých živín. Možno ste si všimli, že v súvislosti s prejedaním zmieňujem hlavne kalorické a sladké jedlá. Voľakedy toľko nevadilo, keď sa človek príležitostne prepchal kalorickým a sladkým, pretože potom s veľkou pravdepodobnosťou nasledovalo obdobie nedostatku. Sacharidy a tuky si môžeme ľahko uložiť do zásoby, zatiaľ čo proteíny si do zásoby neukladáme a ich spracovanie je pre dusík zložitejšie. To je aj jeden z dôvodov, prečo je príjem bielkovín regulovaný o niečo prísnejšie. Z biologického hľadiska teda nie je kJ ako kJ. Ak budete jesť jedlo bohaté na proteíny, pocit sýtosti sa vzhľadom k skonzumovaným kJ dostaví oveľa skôr než v prípade sacharidov a tukov. 

Proteíny majú zo všetkých makronutrientov najväčšiu nasycujúcu schopnosť a najúčinnejšie aktivujú homeostatické mechanizmy príjmu potravy. Zdá sa, že ovplyvňujú aj hedonickú reguláciu a po proteínovom jedle nás bude menej prenasledovať chuť na sladké. Ak, naopak, telu dodáte proteínov málo (čo sa deje v prípade klasických redukčných diét), pocit hladu bude o to intenzívnejší. Toto sa začalo s úspechom využívať pri redukčných diétach so zvýšeným obsahom proteínov. Najlepšie výsledky sa totiž dosahujú pri takých diétach, ktoré je človek schopný dodržať bez väčšieho stresu.

Možno vám napadne, čo sa teda stane, ak telu dodáme veľa proteínov. Tá prísnejšia regulácia musí mať dôvod, nie je to v tom prípade nebezpečné? Ak budete jesť dlhodobo naozaj veľa proteínov (horný limit tolerovaný u zdravých adaptovaných jedincov sa udáva 3,5 g/kg hmotnosti denne), môžu nastať problémy s trávením, obličkami, pečeňou a cievami.

Pri proteínovej diéte KetoDiet je absolútne množstvo proteínov zvýšené len mierne (cca 90 g proteínov/deň) a rozhodne by nemalo prekročiť 2 g/kg za deň, čo je bezpečné množstvo dlhodobej konzumácie pre zdravého jedinca. Diéty s mierne zvýšeným obsahom proteínov môžu byť veľmi prospešné pre ľudí, ktorí bojujú s hmotnosťou a majú sklony k prejedaniu. Zvýšený obsah proteínov v strave navyše významne ovplyvňuje aj druhú stranu bilančnej rovnice a o tom si viac povieme nabudúce :o). 

vaša

Mgr. Pavla Staňková, Ph.D.