Sezónny jedálny lístok: Ako odľahčiť grilovačku?

Jednoduché recepty sme postavili na dostupných a hlavne sezónnych potravinách. Dôvody, prečo si v obchodoch a na trhoch vyberať potraviny podľa aktuálnej sezóny, už možno poznáte z nášho článku, podľa ktorého ste si mohli pripraviť hneď tri druhy jarných nátierok. Ako sa však hovorí, opakovanie je „matkou múdrosti“. Sezónne potraviny sú teda kvalitnejšie, zaručene čerstvé, plné chuti, vitamínov a minerálnych látok. Navyše ich nákupom podporíte miestnych farmárov a ešte ušetríte.

Podľa sezóny si vyberajte hlavne základ svojho zdravého jedálneho lístka, a to zeleninu. Práve dostatok zeleniny vám pomôže ľahšie stráviť porcie mäsa, ktoré si nielen na grilovačkách doprajete. Najmä hovädzí steak vaše trávenie dosť potrápi, takže ak grilujete večer, siahnite radšej po inom mäse, ľahším hydinovým alebo jemnejšej rybe.

3 diétne recepty na letné grilovanie

Všetky recepty si môžete dopriať už od 2. kroku diétneho plánu KetoDiet.
 

1. Grilovaný pstruh na bylinkách a cesnaku

Namiesto klasického steaku si z času na čas ugrilujte rybu. Nie je nič jednoduchšie, ako svoj obľúbený druh zabaliť do alobalu a pridať dostatok čerstvej zeleniny alebo byliniek. Vyskúšajte ľahkého pstruha, ktorého stačí ochutiť čerstvými bylinkami a cesnakom.

Ako na to?

Pripravíme si alobal a položíme naň umytý a osušený filet pstruha. Potrieme ho kvalitným olivovým olejom a citrónovou šťavou. Okolo mäsa aj naň dáme cesnak nakrájaný na plátky. Dochutíme soľou, korením a obľúbenými bylinkami. Skvele sa hodí napríklad tymian alebo rozmarín. Rybu potom alobalu do zabalíme a položíme na rozpálený gril. V polovici grilovania, t. j. po 10 minútach, mäso obrátime a za približne ďalších 10 minút je hotové.

Pstruha podávame s grilovanou zeleninou, ktorú si pripravíme aj v alobale na grile, prípadne na teflónovej panvici.

K rybe podávajte akékoľvek druhy grilovanej zeleniny, prípadne si k nej dajte celozrnné pečivo, ktorému sa nemusíte vyhnúť ani počas diéty. Pokiaľ si strážite obsah sacharidov v strave, siahnite po tmavom proteínovom chlebe.

Prečo cesnak?

Cesnak sa odjakživa používa ako dezinfekcia. Obsahuje však aj množstvo vitamínu C a B, z minerálov potom jód a selén. Je známy ako silný a účinný prírodný antioxidant aj antibiotikum a súčasne posilňuje imunitu, pomáha vyrovnať hladinu cholesterolu a pozitívne pôsobí na trávenie. Svoje až liečivé účinky, hlavne vysoký obsah sírnej zlúčeniny alicín, si však zachováva hlavne pri konzumácii nasurovo. Tepelnou úpravou ich mnoho stratí. Takže komu neprekáža nechutný odér, vyhráva.

2. Grilovaný morčací steak

Morčacie mäso je skvelým zdrojom bielkovín. Obsahuje veľmi málo tuku a má nižšiu energetickú hodnotu, než ostatné mäsá (hovädzie, bravčové). Ak sa rozhodnete ugrilovať si morčací steak, rozhodne si pochutnáte! Skúste to napríklad podľa nášho receptu.

Ako na to?

Morčacie mäso osolíme, okoreníme a zľahka posypeme čerstvými bylinkami. Môžeme použiť bazalku, tymian, rozmarín, skrátka čokoľvek, čo máme radi. Mäso orestujeme na olivovom oleji z oboch strán.

Morčací steak môžeme podávať so sezónnou grilovanou zeleninou, ktorú stačí tesne pred grilovaním pokvapkať olivovým olejom a pridať obľúbené bylinky, alebo napríklad so špargľou. Špargľu najlepšie pripravíme v parnom hrnci. Odlomíme drevnaté konce a úplne bez ochutenia ju uvaríme v pare.

Prečo špargľa?

Špargľa posilňuje imunitu, pôsobí proti zápalom, odvodňuje, podporuje trávenie a pozor, tiež pôsobí ako afrodiziakum! Sezóna špargle je pomerne krátka, začína sa na konci apríla a končí sa v polovici júna. Pri kúpe špargle by sme sa mali zamerať najmä na jeho čerstvosť, mala by byť pružná a krásne sa ohýbať. Dajte si pozor na drevnatú a staršiu špargľu, pretože keď ju správne neočistíte, bude horká a vy si na nej nepochutnáte. Špargľu môžete jesť aj surovú, nakrájanú na malé kúsky. Obsahuje tak viac cenných látok, ktoré môžu pri varení z časti vymiznúť.

3. Hovädzí grilovaný burger s koriandrom a zázvorom

Hovädzie mäso môžete jesť už od 2. kroku diétneho plánu, a tak nie je problém, aby ste si urobili zdravší variant burgera. Chudé hovädzie mäso je výborným zdrojom plnohodnotných bielkovín a obsahuje málo tuku. Stačí ho dochutiť soľou a korením, položiť na panvicu, ugrilovať alebo piecť v rúre a máte skvelú pochúťku aj v priebehu diéty.

Ako na to?

Mleté mäso dobre premiešame s vajcom, nasekaným koriandrom s cesnakom a nasekanou jarnou cibuľkou. Zázvor ošúpeme a nakrájame, prípadne nastrúhame najemno a pridáme k zmesi. Osolíme a okoreníme podľa chuti a tvarujeme menšie burgery, ktoré následne opečieme na kvapke olivového oleja, prípadne ich môžeme pripraviť v rúre v pekáčiku na papieri na pečenie.

Prečo koriander?

Túto bylinku si ľahko vypestujete v záhradke aj v kvetináči. Jeho chuť je veľmi špecifická, výrazná a nemôžete si ju nevšimnúť. Niekto koriander miluje, niekto nenávidí práve pre jeho výraznú a typickú chuť. Koriander je však skvelým pomocníkom proti zažívacím problémom, nadúvaniu, kŕčom a kolikám v tráviacom trakte. Pomôže vám aj pri bolestiach hlavy, slabosti a nechutenstve.

Prečo zázvor?

Zázvor je pôvodom z Číny a jeho podzemná časť stonky (podzemok) sa už dlhé roky používa nielen ako korenie, ale aj ako liek. Pomáha pri poruchách trávenia, nadúvania a zmierňuje nevoľnosť. Zázvor obsahuje mnoho antioxidantov a posilňuje imunitu. Pokiaľ cítite, že začínate byť prechladnutí, čaj z čerstvého zázvoru vám zaručene pomôže. Má veľmi výraznú aromatickú a štipľavú chuť, ktorá môže byť vo väčšom množstve až veľmi ostrá, preto pozor pri dochucovaní jedla.

Grilovaná zelenina ako príloha

Pokvapkajte zeleninu trochou kvalitného olivového oleja, posypte obľúbenými bylinkami, ugrilujte z oboch strán a máte skvelú prílohu ku grilovanému mäsu alebo syru. Teraz už grilovačka s priateľmi nebude nijakým strašiakom!

Akú zeleninu použiť? Môžete grilovať takmer akúkoľvek zeleninu, my vám však povieme, ktorú máme najradšej.

• Cuketa – obsahuje minimum kalórií, ale zato veľkú dávku minerálov. Skvele sa hodí do redukčnej diéty.
• Baklažán – je nabitý vitamínmi a minerálmi, pôsobí pozitívne na imunitu a trávenie.
• Paprika červená, žltá – všetky druhy paprík obsahujú vitamín A, C a K, sú zdrojom minerálov a majú pozitívne účinky na zdravie.
• Cibuľa – obsahuje mnoho vitamínu C a skvele pomáha pri chrípke alebo prechladnutí.
• Cesnak – je prírodné antibiotikum a antiseptikum, prečistíte si krvný obeh a posilníte srdce.
• Šampiňóny – sú vyvážená a diétna pochúťka, ktorú môžete už od 1. kroku diéty. Výborne vás zasýti, najete sa, a pritom neprijmete veľké množstvo energie.

TIP!

Zdravšia verzia majonézy

Neviete si predstaviť mäso alebo prílohu bez majonézy, prípadne nejakého dipu? Máme pre vás riešenie. Osviežujúci ľahký letný dip!

Ako na to?

Na osviežujúcu zálievku budete potrebovať:

• kyslú smotanu
• limetku
• čerstvú mätu
• soľ, korenie

Kyslú smotanu osoľte, okoreňte alebo dochuťte bylinkami. Pokvapkajte ľahko limetkou a na ozdobu pridajte list mäty. A je to!

Ku každému receptu si dajte iný dip! Namiesto pečiva si dáte radšej šalát? Vylepšite si ho ľahkými domácimi diétnymi zálievkami.

Letný jedálny lístok vôbec nie je nuda, čo hovoríte? Už žiadny strach z pokušenia pri grilovaní s priateľmi. Jesť a pochutnať si môžete aj zdravo a bez výčitiek.

Dobrú chuť!