Skryté cukry vol. 2: Ako sa im vyhnúť?

3 tipy, vďaka ktorým sa skrytým cukrom vyhnete

Aby sa vaša strava stala naozaj zdravou a vyváženou, je potrebné si uvedomiť, ktoré potraviny sú pre vaše telo prospešné a ktoré nie. A ak ste práve dokončili jeden z diétnych plánov KetoDiet, možno nemáte úplnú istotu, čo do svojho nového menu zaradiť. Asi nemusíme hovoriť, že potraviny, ktoré obsahujú skryté cukry, rozhodne patria do druhej skupiny. Ako ich však zo svojej stravy raz a navždy vyškrtnúť a netrpieť pocitom, že sa o niečo ochudobňujeme?

Zaraďte do svojho jedálneho lístka kvalitné suroviny

Vyberajte si potraviny, ktoré vášmu telu dodajú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Okrem zeleniny a ovocia si do svojho nákupného zoznamu pripíšte:

• Chudé mäso

Snažte sa vo svojej strave vystriedať hydinové, bravčové, hovädzie i králičie mäso. Mäso totiž obsahuje veľké množstvo bielkovín a aj vitamíny A, E a skupiny B. Z minerálov v ňom nájdete vápnik, horčík, železo, ale aj zlúčeninu dusíka – kreatín, vďaka ktorému budete mať silnejšie nielen svaly, ale aj nechty a vlasy.

• Vajcia

Vajíčka sú zdrojom kvalitných bielkovín, sodíka, selénu, vitamínu B2 a B12. Žĺtok sa často z diétnej stravy vynecháva pre obsah cholesterolu, ale práve vďaka žĺtku do svojho tela dostanete vitamíny A, D, E, K, ale aj vápnik a železo.

• Ryby

Morské aj sladkovodné ryby vám okrem bielkovín dodajú takisto jód a kvalitný tuk. Tučné ryby (losos, tuniak, pstruh) sú zdravšie, pretože práve vďaka tuku sú bohaté na vitamín D a omega 3 mastné kyseliny. Keď si doprajete rybu aspoň raz týždenne, zníži sa u vás riziko ochorenia srdca, ciev i mozgovej príhody.

• Kvalitné mliečne výrobky

Biely jogurt, tvaroh, skyr, kyslé mliečne výrobky aj syry zo srvátky. V obchode si vyberajte práve tieto mliečne výrobky, pretože nimi podporíte trávenie aj imunitu (správnu funkciu črevnej mikroflóry).

• Strukoviny

Fazuľa, šošovica, hrach, sója a cícer sú plné bielkovín i sacharidov. Obsahujú vlákninu, železo, draslík, vápnik a vitamíny skupiny B. Pomôžu vám udržiavať správnu hladinu cukru a vody v tele, a čo ste možno nevedeli – pôsobia ako mužské prírodné afrodiziakum (ak vás teda práve príliš nenafúknu). A aby vás nenafúklo, strukoviny pred varením vždy namáčajte (pokojne na celý deň alebo noc). Je totiž potrebné, aby sa vyplavili oligosacharidy, ktoré nadúvanie spôsobujú. Variť ich potom môžete (v novej neosolenej vode) spolu s bylinkami – majoránom, tymianom, bobkovým listom či feniklom, ktoré vám ich pomôžu stráviť a navyše ich ochutia. Ako prílohu voľte ryžu, cestoviny alebo zeleninu. Samotné strukoviny obsahujú dostatok bielkovín, takže nie je potrebné k nim pridávať mäso alebo vajíčko, ako možno máte vo zvyku.

• Celozrnné pečivo

Zdravé celozrnné pečivo, ktoré je min. z 80 % z celozrnnej múky, je prospešné tým, že vášmu telu dodá vlákninu, vitamíny skupiny B, minerálne látky horčík, fosfor, draslík a obsahuje menej lepku. Pri nákupe si dajte pozor na jeho názov. Cereálne ani viaczrnné nemusí znamenať celozrnné. Všeobecne tmavé pečivo nie je vždy zdraviu prospešné – môže byť totiž len zafarbené melasou alebo karamelom, a preto potom obsahuje práve aj skryté cukry. Navyše pri celozrnnom pečive je potrebné si ustrážiť, koľko ho zjete. Pretože pečivo, aj keď je celozrnné, je primárne zdrojom sacharidov a jeho konzumácia vo veľkom množstve nepomáha chudnúť ani si udržať stabilnú hmotnosť.

Skoncujte s domácimi zásobami

Pridávate občas do košíka nezdravé lákadlá, ktoré komentujete slovami: „Čo keby prišla návšteva“? Skúste s tým prestať. Pretože ak budete mať čipsy, tyčinky alebo sušienky poruke, vaše myšlienky k nim pri večernom sledovaní televízie pravdepodobne zablúdia. Uvidíte, že keď ich doma mať nebudete, ani si na ne nespomeniete. A ak vás náhodou premohla chuť na sladké, zobnite si pár orieškov alebo siahnite po sušenom mäse či proteínových čipsoch.

Nechcem prestať sladiť, ale chcem žiť zdravo. Čo s tým?

Ak by ste predsa len mali potrebu osladiť si kávu alebo čaj, vynechajte bežný cukor (sacharózu). Siahnite radšej po čakankovom sirupe alebo sladkých rastlinkách – stévii či „aztéckom cukre“. Nemusíte nimi sladiť iba nápoje. Lístkami rastlín, či už pomletými čerstvými, rozdrvenými sušenými alebo domácim extraktom (pozri návod nižšie), môžete sladiť aj pri pečení a varení.

Čakankový sirup

Ak radi využívate prírodné sladidlá, ako je med alebo javorový sirup, možno ste už počuli o sirupe z koreňa čakanky. Ten sa totiž do zdravej stravy skvele hodí. Čakankový sirup obsahuje až o 95 % menej cukru a takmer o polovicu menej kalórií ako spomínané sladidlá. Navyše v ňom nie je žiadny lepok ani laktóza. Použiť ho môžete do studených a teplých nápojov a aj na pečenie, pretože čiastočne nahradí tuk. Alebo ho skúste dať len tak na lievance. A aj lievance môžete pripraviť zdravšie – napríklad s proteínovým práškom.

Lípia sladká

Lípia je známa tiež ako „aztécky cukor“ a je dokonca ešte sladšia ako stévia. Zároveň však aj výraznejšie vonia (tak trochu ako mäta) a to nemusí vyhovovať každému. Najľahšie je, keď si rastlinku vypestujete doma, pretože nie je náročná – má rada svetlo a neznesie mráz. Jej lístkami si môžete nielen bez výčitiek osladiť život, ale tiež ozdobiť domácnosť. V kvetináči totiž so svojimi šľahúňmi vyzerá naozaj krásne a navyše od jari do jesene kvitne.