Black Friday – vybraný proteín za polovičné ceny!
Navyše zľava 20 % aj na Stay fit. Kód: BLACK
Viscerálny tuk môže byť aj vašou skrytou hrozbou: Čo je zač a ako ho zredukovať?
V tele má viscerálny tuk nezastupiteľnú úlohu, ale keď je ho nadbytok, môže ohrozovať vaše zdravie. Zistite o ňom všetko potrebné.
V článku o viscerálnom tuku sa dozviete:
Väčšina ľudí s nadváhou si dáva za cieľ zbaviť sa prebytočného tuku v tele. Nie každý však vie, že je v tele hneď niekoľko typov tuku. Každý typ tuku plní špecifické úlohy od uchovávania energie až po ochranu orgánov a reguláciu hormónov. Bez rôznych typov tuku sa nezaobídeme, najmä nie bez esenciálneho tuku v mozgu alebo bez intramuskulárneho tuku medzi svalovými vláknami.
Zatiaľ čo v optimálnom množstve plnia tuky svoju nezastupiteľnú úlohu, vo väčšom množstve môžu byť značnou príťažou. Väčšinu ľudí najviac trápi podkožný tuk, pretože ide o typ tuku, ktorý je najviac vidieť. Hromadí sa na rôznych častiach tela, kde pôsobí neesteticky, napríklad na bokoch, na rukách alebo na bruchu.
Existuje však aj tuk, ktorý je pri nadbytku oveľa nebezpečnejší a mnoho ľudí o jeho existencii netuší. Ide o viscerálny tuk, na ktorý sa podrobne zameriame.
Čo je viscerálny tuk?
Viscerálny tuk je tuk uložený hlboko v brušnej dutine, ktorý obklopuje životne dôležité orgány, ako sú pečeň, pankreas a črevá. Tento druh tuku sa líši od podkožného tuku, ktorý sa nachádza priamo pod kožou. Viscerálny tuk nie je ľahko viditeľný ani hmatateľný, čo z neho robí nebezpečný faktor pre zdravie, pretože jeho prítomnosť môže byť dlho neznáma. Keď riešite, ako sa zbaviť tuku na bruchu, možno ani neviete, že musíte bojovať ako s podkožným, tak aj s viscerálnym tukom.
Ako sa viscerálny tuk líši od iných typov tuku?
Na rozdiel od podkožného tuku, ktorý slúži ako izolácia a ochrana tela, viscerálny tuk má aktívnu úlohu v telesnom metabolizme. Uvoľňuje zápalové molekuly a hormóny, ktoré môžu ovplyvniť rôzne fyziologické procesy. Tento tuk pôsobí na telo oveľa agresívnejšie ako podkožný tuk, čo znamená, že je spojený s radom vážnych zdravotných rizík.
Prečo je viscerálny tuk nebezpečný?
Viscerálny tuk je spájaný s vyšším rizikom rozvoja mnohých závažných zdravotných problémov. Niektoré z najbežnejších zdravotných rizík zahŕňajú:
- Kardiovaskulárne choroby – Viscerálny tuk produkuje zápalové molekuly, ktoré zvyšujú riziko vzniku ochorení srdca a ciev.
- Cukrovka 2. typu – Prebytok viscerálneho tuku narúša fungovanie inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. To môže viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá je predchodcom cukrovky.
- Vysoký krvný tlak – Viscerálny tuk zvyšuje krvný tlak tým, že ovplyvňuje rovnováhu hormónov a zvyšuje zápal v tele. To preťažuje srdce a cievy.
- Zvýšený cholesterol – Nadbytok tohto typu tuku ovplyvňuje metabolizmus tukov v tele, čo môže viesť k vyšším hladinám zlého LDL cholesterolu a nižším hladinám dobrého HDL cholesterolu.
- Metabolický syndróm – Viscerálny tuk je jedným z hlavných znakov metabolického syndrómu, ktorý zahŕňa skupinu rizikových faktorov, ako sú vysoký krvný tlak, zvýšená hladina cukru v krvi, abnormálne hladiny cholesterolu a nadbytočný telesný tuk v oblasti brucha.
- Hormonálne problémy – Viscerálny tuk môže narušiť hormonálnu rovnováhu, najmä u žien, a ovplyvniť plodnosť, menštruačný cyklus a zdravie kostí.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419497/
- https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2014/09/02/11/21/jacc_body_fat
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-57
- https://academic.oup.com/jcem/article/90/7/4075/2837291?login=false
Ako zistiť, či máte nadmerné množstvo viscerálneho tuku?
Viscerálny tuk je ťažko detegovateľný, pretože nie je viditeľný ako podkožný tuk. Jedným z najlepších ukazovateľov je meranie obvodu pása.
- U mužov je riziko vysoké, ak obvod pása presahuje 94 cm,
- u žien je to nad 80 cm.
Optimálna hodnota viscerálneho tuku
Optimálna hodnota viscerálneho tuku sa obvykle vyjadruje pomocou rôznych metód merania. Sú to:
Meranie pomocou obvodu pása
Najbežnejším spôsobom, ako odhadnúť množstvo viscerálneho tuku, je meranie obvodu pása, k čomu vám postačí krajčírsky meter.
Meranie pomocou metódy WHR
Pomer WHR (waist-to-hip ratio, teda pomer pása k bokom) je jednoduchý a užitočný ukazovateľ na odhad množstva viscerálneho tuku a posúdenie rizika vzniku zdravotných komplikácií.
Tento pomer meria, koľko tuku je uloženého v oblasti brucha v porovnaní s bokmi, a tým poskytuje predstavu o rozložení telesného tuku, najmä o množstve viscerálneho tuku. Na výpočet WHR potrebujete dve hodnoty:
- Obvod pása: Meria sa okolo najtenšej časti trupu, obvykle v oblasti nad pupkom.
- Obvod bokov: Meria sa okolo najširšej časti bokov.
Pomer WHR sa vypočíta tak, že obvod pása v cm vydelíte obvodom bokov. Pomer WHR je jednoduchou a efektívnou metódou, ktorá umožňuje posúdiť rozloženie telesného tuku a odhaliť zdravotné riziká, bez toho, aby bolo nutné použiť zložité prístroje alebo drahé diagnostické metódy.
Či už sa rozhodnete pre meranie pomocou obvodu pása alebo pomocou metódy WHR, dôležité je poznať rizikové hodnoty. Našťastie pre viscerálny tuk existuje tabuľka, ktorá prehľadne ukazuje, ktoré hodnoty sú rizikové.
Tabuľka viscerálny tuk
| Ukazovateľ | Nízke riziko | Stredné riziko | Vysoké riziko |
| WHR (muži) | WHR < 0,90 | 0,90 ≤ WHR ≤ 0,99 | WHR ≥ 1,00 |
| WHR (ženy) | WHR < 0,80 | 0,80 ≤ WHR ≤ 0,84 | WHR ≥ 0,85 |
| Obvod pása (muži) | < 94 cm | 94 cm - 102 cm | > 102 cm |
| Obvod pása (ženy) | < 80 cm | 80 - 88 cm | > 88 cm |
Presnejšie metódy merania
V praxi existujú aj presnejšie metódy merania. Na tieto účely sa využíva napríklad DEXA sken, CT alebo MRI. Tieto metódy dokážu viscerálny tuk zmerať priamo.
Ďalšou možnosťou je použitie špeciálnych telesných analyzátorov, ktoré poskytujú hodnotenie viscerálneho tuku v určitých hodnotách. Veľmi presné meranie vám poskytne meranie InBody v KetoDiet, ktoré prebieha pomocou bioimpedančnej váhy.
Príčiny vzniku viscerálneho tuku
Viscerálny tuk sa hromadí z niekoľkých príčin, ktoré sú väčšinou spojené so zlým životným štýlom. Medzi hlavné príčiny patria:
- Nesprávna strava – Strava bohatá na spracované potraviny, rafinované sacharidy a pridané cukry vedie k ukladaniu viscerálneho tuku. Nadmerná konzumácia alkoholu tiež prispieva k zvýšenému ukladaniu tuku v bruchu.
- Nedostatok pohybu – Sedavý životný štýl bez dostatočnej fyzickej aktivity zvyšuje hromadenie viscerálneho tuku, pretože telo nespaľuje prebytočnú energiu.
- Stres – Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo podporuje ukladanie tuku v brušnej oblasti vrátane viscerálneho tuku.
- Genetika – Niektorí ľudia majú genetickú predispozíciu na hromadenie tuku v brušnej oblasti, čo zvyšuje riziko vzniku viscerálneho tuku.
- Hormonálne zmeny – U žien môže menopauza viesť k redistribúcii tuku do oblasti brucha, čím sa zvyšuje množstvo viscerálneho tuku. U mužov môže pokles testosterónu tiež prispieť k ukladaniu tuku v tejto oblasti.
O hormónoch a ich vplyve na chudnutie sme sa rozprávali s MUDr. Tomášom Roubíčkom.
Ako znížiť viscerálny tuk?
Zníženie viscerálneho tuku vyžaduje zmenu životného štýlu, zameranú na stravu, pohyb a psychickú pohodu. Niektoré z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť viscerálneho tuku, zahŕňajú:
Zdravá strava
Zamerajte sa na konzumáciu nespracovaných potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, zdravých tukov (napr. olivový olej, avokádo) a bielkovín (chudé mäso, ryby, strukoviny). Obmedzte rafinované sacharidy, pridané cukry a nasýtené tuky.
Strážte si BMI
Skvelým vodítkom k správnym hodnotám viscerálneho tuku môže byť aj stráženie indexu telesnej hmotnosti. S jeho výpočtom vám pomôže BMI kalkulačka.
Pravidelný pohyb
Aeróbne cvičenie, ako sú beh, chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli, je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť viscerálny tuk. Cvičenie s vysokou intenzitou (HIIT) môže byť obzvlášť účinné. Posilňovacie cvičenia pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a zrýchľovať metabolizmus, čo tiež prispieva k spaľovaniu tuku.
Zvládanie stresu
Relaxačné techniky, ako sú meditácia, joga alebo hlboké dýchanie, môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu, a tým aj ukladanie viscerálneho tuku.
Dostatočný spánok
Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným ukladaním tuku v brušnej oblasti. Snažte sa spať 7 až 9 hodín denne, aby telo mohlo správne regenerovať a regulovať metabolické procesy.
Obmedzenie alkoholu
Zníženie konzumácie alkoholu môže významne prispieť k redukcii viscerálneho tuku, pretože alkohol obsahuje mnoho kalórií a podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha.
Ako rýchlo sa dá viscerálny tuk znížiť?
Ako sa zbaviť viscerálneho tuku? Zníženie viscerálneho tuku je obvykle proces, ktorý vyžaduje niekoľko týždňov až mesiacov v závislosti od vášho životného štýlu a úrovne fyzickej aktivity. Mnoho ľudí zaujíma, ako rýchlo schudnúť.
Dobrou správou je, že viscerálny tuk je často prvým tukom, ktorý telo začne spaľovať, ak začnete s pravidelným cvičením a so zdravou stravou. Keďže sa tento tuk ukladá v brušnej dutine, jeho redukcia je odpoveďou na častú otázku, ako schudnúť na bruchu.
Zdravá strava je s cvičením tou najúčinnejšou zbraňou na nahromadený tuk.
Pri cvičení by ste nemali zabúdať na cviky na brucho. Výsledky sa môžu líšiť, ale väčšina ľudí zaznamená zlepšenie počas 2 až 3 mesiacov konzistentných zmien.
Výhody zníženia viscerálneho tuku
Zníženie množstva viscerálneho tuku prináša významné zdravotné výhody. Patrí sem zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, zlepšenie citlivosti na inzulín, nižší krvný tlak a lepší lipidový profil. Zlepšenie celkového zdravia a fyzickej kondície tiež vedie k vyššej kvalite života, k zvýšeniu energie a k lepšiemu psychickému stavu.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889055/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/
Čo si z článku o viscerálnom tuku odniesť?
- Viscerálny tuk je skrytým, ale veľmi nebezpečným typom telesného tuku, ktorý môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
- Našťastie je možné ho efektívne znížiť prostredníctvom zmien životného štýlu.
- Zníženie viscerálneho tuku nie je len otázkou vzhľadu, ale predovšetkým zdravia a dlhovekosti.
Foto: Depositphotos, KetoDiet
Tento článok stojí za zdieľanie!
Bažíte po ďalších témach?
Budeme vám ich posielať do e-mailu.
Môžete sa kdykoľvek odhlásiť.
Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov
Autor
redakcia KetoDietPíšeme pre vás o nových produktoch, o najrôznejších akciách, o vašich premenách alebo napríklad o tom, ako variť zdravo bez zbytočného cukru.
Ako dostať do stravy viac bielkovín?
Spísali sme pre vás najlepšie zdroje bielkovín.
Pozrieť ichOnline
