Výdatné raňajky sú základom dňa

21. 4. 2020Tento článok vám zaberie 5 min čítaniaNikola Nevečeřalová

Začnite ráno príjemne, lepšia nálada a energia sa vás bude držať po celý deň. Raňajkami správne naštartujete svoj vnútorný motor a zrýchlite metabolizmus. Asi nepočujete prvýkrát, že raňajky majú byť najvýdatnejším jedlom celého dňa, preto ich nepodceňujte.Mali by tvoriť ideálne 20 až 25 % z celkového denného energetického príjmu. Aby vaše raňajky boli vždy skvelé a poctivé, inšpirujte sa našimi raňajkovými tipmi. Presvedčíme vás, že raňajkovať sa oplatí.

Na drevenom stole leží miska s proteínovou kašou zdobená ovocím, avokádo a šálka kávy.

Prečo a kedy je dobré raňajkovať?

Počas spánku sa telo regeneruje a zbiera sily na druhý deň. Dýchate, bije vám srdce, trávite, a tak telo spotrebováva aj cez noc dosť energie, ktorú musíte ráno patrične doplniť. Aj vďaka pravidelným raňajkám sa vám bude ľahšie chudnúť a následne udržiavať štíhlejšia postava, pretože nebudete po zvyšok dňa zajedať chýbajúcu energiu. Ideálne je sa naraňajkovať hodinu po prebudení. Pokiaľ však neradi raňajkujete hneď, nevadí. Veď každé prvé jedlo dňa sú predsa raňajky! Je úplne na vás, či si ich dáte hneď doma, po príchode do práce alebo až po nakopávacom tréningu.

“Pri chudnutí vám pomôže naraňajkovať sa do hodiny po prebudení a potom jesť ďalšie jedlá po 2 až 3 hodinách. Nenúťte sa však do raňajok hneď ráno za každú cenu!”

Ak do seba ráno nedostanete ani hlt, začnite pomaly. Stačí si na začiatok len „zahryznúť“ a žalúdok deň za dňom pripravovať na výdatnejšiu porciu. Nevyhnutné je si urobiť na jedlo patričný časový priestor, aby ste sa vyhli zažívacím problémom. Času dnes nemá nikto nazvyš, preto naše tipy na diétne raňajky stihnete pripraviť už za pár minút.

Ako by správne zdravé raňajky mali vyzerať?

Ranný pitný režim

Napite sa hneď po prebudení, a to najlepšie čistej vody, prípadne s kvapkou detoxikačného citróna. Telo je po spánku dehydrované a tekutiny je tak potrebné doplniť. Môžete však siahnuť aj po nesladenej minerálke, zeleninovej šťave, bylinkovom, zelenom či ovocnom čaji alebo originálnej domácej limonáde, ktorá navyše krásne vyzerá. Ako na ňu? Stačí si cez noc nechať vylúhovať vo vode bylinky či ovocie, ktoré však pre obsah cukru do vody nevytláčajte. Obozretní buďte aj pri ovocných šťavách. Tie by vám mohli raňajky premeniť v nechcenú „sacharidovú bombu“.

Bez kávy ani ranu?

Dajte si pred jej vypitím pohár vody, aby ste tak svoju prvú rannú šálku kávy bez následkov vykompenzovali, alebo si doprajte kávu a raňajky v jednom. Ako? Skúste proteínovú ľadovú kávu s čokoládovou príchuťou. Skvelá je aj s trochou mlieka.

Diétne proteínové croissanty ako zdravé raňajky

Najlepšie low carb raňajky (nielen) počas diéty, nasladko i naslano

Sladké diétne raňajky bohaté na bielkoviny

Proteínová kaša hneď v niekoľkých obľúbených príchutiach – čokoládovej, jablkovo-škoricovej, vanilkovo-banánovej aj malinovej, a navyše si ju môžete doladiť orieškami, semienkami alebo napríklad škoricou či kakaom. Záleží od vašej chuti. Hľadáte inšpiráciu? Skúste naše tipy.
Proteínové palacinky. Mňam! Čím ich ozdobiť? Tipy sme pre vás spísali v tomto článku.
Bleskurýchle raňajky sú proteínový nápoj či proteínové smoothie, ktoré stačí zmiešať s vodou, pretrepať a vyrážate. Príchuti môžete ľubovoľne striedať. A na výber ich máte veľa. Uprednostníte klasickú čokoládu s lieskovým orieškom alebo skúsite napríklad svieže mango s marhuľou?
Grécky jogurt, biely jogurt, plnotučný tvaroh alebo skyr, do ktorých primiešate:
- obľúbené zdravé orechy (kešu, mandle, para orechy, vlašské alebo lieskové) a semienka (tekvicové, konopné, slnečnicové atď.),
- pár kúskov nízkosacharidového ovocia, ako sú jahody, čučoriedky alebo maliny,
- dochutíte kvalitným kakaom alebo škoricou,
- dosladiť môžete čakankovým sirupom alebo napríklad xylitolom.
Maslový proteínový croissant. Počas diéty si doprajte hneď 2 kusy alebo ho doplňte ďalšou bielkovinou, ako napríklad bielym jogurtom.
Tip na víkend! Keď budete mať viac času, skúste si proteínové palacinky zapiecť.

Bomba na záver!

Toppingy bez cukru a lieskovoorieškový proteínový krém dovedú vaše sladké raňajky do dokonalosti.

Slané diétne proteínové raňajky

Vaječná omeleta z 2 vajíčok, proteínová omeleta, volské oká či cesnaková placka so zeleninou. S uhorkou, akýmkoľvek zeleným šalátom, paradajkami, ale aj s orestovanou cuketou, baklažánom, paprikou, tekvicou alebo s hubami. Sem-tam si môžete pridať aj chrumkavú slaninu.
Proteínový chlieb. Čím ho natrieť? Aj tu pre vás máme prichystané tipy.
Syry cottage, mozzarella, balkánsky, halloumi alebo kvalitná šunka s vysokým obsahom mäsa (viac ako 90 %) so zeleninou. Obaľte šunkou nakrájanú uhorku a papriku a vaše raňajky budú aj krásne vyzerať.
Avokádo s ricottou alebo vajíčko namäkko. Nebojte sa to poriadne osoliť, a to najlepšie hrubozrnnou soľou alebo soľou Maldon. Ako čerešničku na torte pridajte plátok údeného lososa.
Tuniak s paradajkami, listovým šalátom a trochou cibuľky, ktorú môžete aj osmažiť, aby vám šalát pekne vŕzgal.
Keď budete mať náladu a chvíľu času navyše, skúste syrový proteínový sendvič. Pripravíte ho jednoducho podľa nášho videoreceptu a je bezkonkurenčný!