Zdravý životný štýl

Zhodiť tuk a zároveň nabrať svaly. Realita alebo fikcia?

3. 2. 2021Tento článok vám zaberie 5 min čítaniaTereza Břízová

Naberanie svalov a zhadzovanie tukov sú dva protichodné ciele. Zdanlivo sa teda nedajú docieliť oba naraz. Alebo predsa? Prezradíme vám, na čo sa zamerať, aby ste dosiahli, čo chcete.

Mladé dievča v športovom oblečení leží na podložke a robí sedy-ľahy.

Pre úbytok tuku je potrebné dostať sa do kalorického deficitu, čo znamená, že by výdaj energie mal byť vyšší ako príjem. Pri naberaní svalov je to presne naopak. No aj napriek tejto skutočnosti možno chudnúť a zároveň naberať svalovú hmotu. Má to však logicky svoje úskalia.

Najväčšiu šancu majú začiatočníci

„Zhadzovať tuk a zároveň budovať svaly je možné. Tento stav môžu dosiahnuť začiatočníci s nadváhou, obézni ľudia alebo športovci po dlhej tréningovej pauze. Najväčší predpoklad však majú netrénovaní začiatočníci, pretože ich telo má skvelú schopnosť využiť nadbytočný tuk ako zdroj energie pre svalový rast. No aj táto schopnosť je len dočasná a v momente, keď sa telo na záťaž adaptuje, možno dosiahnuť len jeden cieľ,“

vysvetľuje Jiří Skála, tréner CrossFitu a výživový poradca.

Na čo sa zamerať, keď chcete schudnúť?

Každé telo je originál a metabolizmus každého z nás funguje inak. Niekto môže jesť, čo chce, a nepriberie ani gram. Iný prejde okolo šišky a má kilo navyše. To je, samozrejme, trochu zveličené, ale mnohí sa v tejto paralele určite nájdu. Napriek tomu existujú všeobecné faktory, ktoré majú na chudnutie zásadný vplyv.

Štyri kľúče k úspešnému chudnutiu

1. Strava

Ak chcete schudnúť, musíte si vybudovať kalorický deficit. To znamená, že prijmete menej energie, než vydáte. Aby ste však chudli zdravo, je potrebné nepliesť si to s hladovkou. Dôležitý je dostatočný prísun bielkovín, vďaka ktorému budete redukovať váhu z tukových zásob, nie zo svalovej hmoty. Bielkoviny majú navyše najvyšší sýtiaci efekt zo všetkých makroživín, takže by sme pri ich dostatočnom príjme nemali mať pocit hladu. Kvalitné bielkoviny môžete doplniť prostredníctvom proteínových jedál a nápojov KetoDiet. Pozrite sa, z čoho sa skladá strava počas chudnutia s KetoDiet.

Lenže nesmieme zabudnúť na ďalšie dve makroživiny. Extrémne dôležitý je aj príjem tukov, ktoré majú v organizme veľa dôležitých funkcií – rozpúšťajú vitamíny, zdravé tuky prispievajú k správnej činnosti nervovej sústavy atď. Predovšetkým z hľadiska energie sú pre nás dôležité aj sacharidy.

Vždy je teda potrebné zvážiť celkový energetický príjem a ten si rozložiť do jednotlivých makroživín podľa vášho životného štýlu (práca, pohyb, stres a pod.).

2. Pohyb

Dlhodobá pohybová aktivita je nesmierne dôležitá. Naše telo je pre pohyb stvorené, a preto by ste voľnočasovej pohybovej aktivite mali venovať minimálne 10 hodín týždenne. Ideálna je kombinácia kardiovaskulárneho tréningu (beh, bicykel, plávanie, chôdza) a silového tréningu (posilňovanie s vlastnou váhou, joga). V našom článku si prečítajte, ako športovať v priebehu chudnutia.

3. Spánok

Ďalší extrémne podstatný faktor. Aby bol spánok kvalitný, treba preň vytvoriť vhodné podmienky a venovať mu minimálne 7 hodín denne.

„Pravidelný spánok by mal nášmu telu zaistiť dostatočnú regeneráciu a hormonálnu rovnováhu. Hormóny sú pri chudnutí totiž nesmierne dôležité. Uvedieme príklad: Takmer všetky pohlavné a rastové hormóny majú najvyššiu hladinu vyplavovania v nočných hodinách,“

dodáva Jiří Skála.

4. Stres

Stres je možno najdôležitejším faktorom, ktorý ovplyvňuje úspešné chudnutie. A opäť v tom hrajú dôležitú úlohu hormóny. Pri strese sa do tela vyplavuje hormón kortizol, ktorý vám chudnutie môže výrazne skomplikovať. U niekoho dokonca spôsobí úplne opačný efekt, teda priberanie na váhe. So stresom výrazne súvisí aj dlhodobé hladovanie, nedostatok spánku, minimálna pohybová aktivita a minimálny pobyt v prírode a na čerstvom vzduchu.

Dlhodobý stres zároveň oslabuje vašu imunitu. V dnešnej uponáhľanej dobe sa stresu, bohužiaľ, občas nevyhnete, preto by ste svojmu telu mali poskytnúť kvalitné výživové doplnky, ktoré imunitu prirodzene posilňujú a pomáhajú bojovať s únavou a stresom. Vyskúšajte naše nové ovocné sirupy s Imuregenom, prírodným výživovým doplnkom vyvinutým poprednými českými imunológmi, a obrňte sa proti nepriaznivým vplyvom.

Všetky tieto okolnosti môžeme vedome ovplyvniť, a tým znížiť riziko nadmerného stresu a zlú funkciu hormónov. Veľmi úzko to súvisí s kvalitou nášho života a s celkovou spokojnosťou.

Ak vás trápi nadváha a chcete odštartovať nový životný štýl, odporúčame sa zamerať v prvom rade na to, ako schudnúť. Tým zároveň urobíte najväčšiu službu svojmu zdraviu. V závese pridajte pravidelný pohyb a verte, že svaly si vás „nájdu“. Ak by ste chceli nabrať svalovú hmotu vo väčšom meradle, pokračujte s rôznymi typmi cvičenia a úpravou stravy. Najlepšie pod dohľadom odborníka. Verte, že úspechy vás natoľko nadopujú ďalšou motiváciou a dobrou náladou, že vás na ceste k vašim snom nič nezastaví.

Zamerané na stehná

Možno vás trápi jedna konkrétna partia. Spísali sme pre vás tipy, ako schudnúť na stehnách.

Prajeme veľa úspechov pri formovaní vysnívanej postavy. Budeme radi, keď sa s nami o svoje pokroky podelíte v uzavretej facebookovej skupine Moja KetoDiet a inšpirujete tým ostatných. A pamätajte si, že bez stresu sa to lepšie zvláda.

Tento článok stojí za zdieľanie!