Black Friday – vybraný proteín za polovičné ceny!
Navyše zľava 20 % aj na Stay fit. Kód: BLACK
Čo je bielkovinová diéta a ako s ňou schudnúť?
Bielkovinová diéta je efektívny spôsob chudnutia postavený na znížení sacharidov v jedálnom lístku. Vaše telo sa prepne do stavu zvaného ketóza a začne uložené tuky využívať ako primárny zdroj energie.
V našom článku sa dozviete:
Bielkovinová diéta – ako začať?
Začať s bielkovinovou diétou môžete hneď teraz. Je len potrebné upraviť jedálny lístok tak, aby sa vaše telo dostalo do stavu zvaného ketóza. V ketóze začnete cielene spaľovať vlastné tukové zásoby, ktoré vám budú navyše dodávať energiu.
Aby vaše telo začalo čerpať energiu z tukov namiesto sacharidov, je nutné vyčerpať glykogénové zásoby, preto znížite obsah sacharidov v strave na minimum. Ideálne do 50 g za deň. V nasledujúcich 2 – 4 dňoch sa potom prepnete do ketózy a môžete sa začať tešiť na prvé viditeľné výsledky.
Majte na pamäti, že každé telo funguje inak. Ak ste boli zvyknutí na vysoký prísun sacharidov, možno vás na začiatku diéty trochu potrápi tzv. sacharidová chrípka. Tá u niekoho sprevádza prechod tela do ketózy. Môžete sa pri nej cítiť unavení, podráždení, malátni alebo mať napríklad sucho v ústach. Vydržte. Za pár dní vás čaká príliv čerstvej energie a úbytok prvých centimetrov.
Prečo sú bielkoviny dôležité pre chudnutie?
Vďaka dostatočnému príjmu bielkovín sa pri bielkovinovej diéte nemusíte obávať straty svalovej hmoty. Bielkoviny totiž obsahujú neesenciálne aj esenciálne aminokyseliny, teda základné stavebné jednotky buniek, ktoré svaly ochránia. Zhadzovať budete prevažne tuk.
Okrem ochrannej funkcie majú bielkoviny aj výbornú nasycujúcu funkciu, takže po proteínových jedlách nebudete mať hlad.
Hormonálnu rovnováhu, ktorá ovplyvňuje napríklad kvalitu vlasov, pleti a nechtov alebo menštruačný cyklus, zaistí dostatočný príjem zdravých tukov. Tých budete pri bielkovinovej diéte jesť približne 100 g za deň.
Pre koho je bielkovinová diéta vhodná a pre koho nie?
Bielkovinová diéta je vhodná pre ľudí s nadváhou či obezitou a bez vážnych zdravotných indispozícií. Ketóza je pre naše telo prirodzeným stavom, ale aby sa do nej mohlo prepnúť, musí správne fungovať.
Bielkovinová diéta nie je vhodná pri zdravotných problémoch alebo v inom stave. Nezačínajte s ňou, ak sa stretávate s ťažkosťami/stavmi, ako sú:
- cukrovka I. typu,
- choroby vnútorných orgánov (srdce, obličky, pečeň atď.),
- psychické problémy,
- poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia),
- tehotenstvo alebo dojčenie,
- útly vek – deti a mladiství do 18 rokov.
Pokiaľ svoj zdravotný stav poznáte a netýka sa vás žiadna zo zoznamu kontraindikácií, môžete sa do bielkovinovej diéty rovno pustiť. Ak si však nie ste istí svojím zdravotným stavom, zájdite radšej na preventívnu prehliadku k praktickému lekárovi.
Zoznam – Potraviny bohaté na bielkoviny
Základom stravy bielkovinovej diéty sú potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Vysoký obsah bielkovín nájdete v týchto potravinách:
- mäso,
- ryby a morské plody,
- vajcia,
- mliečne výrobky,
- syry,
- srvátkový proteín,
- strukoviny (obsahujú aj sacharidy, preto ich zaraďujte až po skončení diéty),
- tofu,
- seitan,
- tempeh,
- oriešky a semienka.
Bude sa hodiť!
Prehľadná tabuľka potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, vrátane uvedených g bielkovín na 100 g.
Bielkovinová diéta – jedálniček
Čo môžem jesť pri bielkovinovej diéte? Jedálny lístok bielkovinovej diéty je postavený na kvalitných zdrojoch bielkovín (pozri zoznam potravín bohatých na bielkoviny vyššie). Bielkovinové jedlá – večeru, obed aj raňajky potom doplňte o:
- zeleninu (predovšetkým zelenej farby = má nižší obsah sacharidov) na rôzne spôsoby – čerstvú, restovanú, varenú v pare, pečenú v rúre;
- zdravé tuky, ako sú oriešky, semienka alebo avokádo.
Nemusíte sa úplne vyhýbať ani pečivu, len si starostlivo postrážte obsah sacharidov. Do bielkovinovej diety patrí však len proteínové pečivo. A keď vás začne prenasledovať chuť na niečo dobré, zhrešiť môžete napríklad s proteínovými čipsmi.
Nezabúdajte dodržiavať pitný režim. Každý deň by ste mali vypiť 30 – 40 ml tekutín na jeden kg svojej ideálnej váhy. Dostatok čistej vody prípadne v kombinácii s ovocnými a zelenými čajmi vám pomôže dostať škodlivé látky preč z tela.
Bielkovinová diéta – recepty
Inšpiráciu pre zdravé varenie hľadajte v keto receptoch, kde na vás čaká množstvo nízkosacharidových raňajok, večerí, ale aj low carb dezertov.
Vzorový jedálny lístok pre 3. krok bielkovinovej diéty
Jedálniček – kombinovaný balíček
Raňajky
Proteínová palacinka s avokádovou nutelou
Desiata
150 g bieleho gréckeho jogurtu, 100 g čučoriedok, 50 g mix orechov alebo Müsli tyčinka – hrozienka a mandle
Obed
Kuracie prsia so šampiňónmi a fazuľové struky alebo 1 porcia KetoDiet Stay fit hotového jedla
Olovrant
Tvarohová nátierka alebo Proteínový chlieb s mandľami, Lučina, paradajka, rukola
Večera
Proteínová omeleta KetoDiet na 1 lyžici olivového oleja s grilovaným baklažánom, paprikou a šampiňónmi
Jedálniček – nápojový balíček
Raňajky
Proteínový nápoj KetoDiet
Desiata
150 g bieleho gréckeho jogurtu, 100 g čučoriedok, 50 g mix orechov alebo Müsli tyčinka – hrozienka a mandle
Obed
Kuracie prsia so šampiňónmi a fazuľové struky alebo 1 porcia KetoDiet Stay fit hotového jedla
Olovrant
Tvarohová nátierka alebo Proteínový chlieb s mandľami, Lučina, paradajka, rukola
Večera
Proteínový nápoj KetoDiet
Bielkovinová diéta na chudnutie
Ako dlho držať bielkovinovú diétu? Dvojtýždňová bielkovinová diéta by nebola účinná. Jeden krok diéty môže trvať 14 dní, čakajú vás však hneď 3 kroky. Pripravte sa na kompletný diétny plán, ktorého sa budete držať 6, 9 alebo 12 týždňov – podľa toho, aká je vysoká vaša nadváha.
Po skončení diétneho plánu plynule prejdete k zdravému vyváženému stravovaniu alebo k low carb stravovaniu. Je dôležité absolvovať poctivo celý program a nevrátiť sa k pôvodným stravovacím návykom, aby vás nedobehol jojo efekt.
Diétne plány, ktoré chutia
Jedálny lístok na chudnutie si môžete skúsiť zostaviť sami, alebo to nechať na odborníkov. Máme pre vás 3 diétne plány rozdelené podľa výšky nadváhy:
- BASIC sa hodí pre nižšiu nadváhu,
- MEDIUM je zlatou strednou cestou,
- INTENSE pomôže poraziť vysokú nadváhu až obezitu.
Jednotlivé diétne plány sa od seba líšia dĺžkou trvania a monotónnosť stravovania ako pri nebezpečných jednostranných diétach (napr. pri mliečnej, ryžovej či ovocnej diéte, keď jete aj viac ako 13 dní to isté stále dookola) nehrozí. Môžete si vybrať zo širokej ponuky proteínových jedál a nápojov.
Bielkovinová diéta KetoDiet vie byť:
- pohodlná a pestrá – vopred odborníkmi poskladaný kombinovaný balíček proteínových jedál,
alebo
- praktická a jednoduchá – nápojový variant diétneho programu, keď vám príprava diétneho menu zaberie len pár minút a bude vám stačiť voda a šejker.
Je len na vás, ktorý variant si zvolíte.
Ktorý diétny plán vybrať?
Pokiaľ si nie ste istí, ktorý diétny plán je pre vás ten pravý, nechajte si ho vypočítať spoľahlivou BMI kalkulačkou.
Pridajte pohyb, ale počúvajte svoje telo
K ešte efektívnejšiemu chudnutiu vám pomôže nielen správne nastavená strava, ale aj pravidelný pohyb. Hneď jako sa v ketóze budete cítiť dobre a plní energie, môžete opatrne začať s cvičením. Zo začiatku zaraďte napríklad len rýchlu chôdzu a pomalší tréning s vlastnou váhou. Podľa toho, čo vás bude baviť, môžete potom aktivity pridávať.
Dbajte aj na dôkladný odpočinok a kvalitný spánok. Vaše telo bude mať priestor sa zo záťaže zotaviť a na druhý deň bude pripravené na ďalšiu výzvu.
Časté otázky k bielkovinovej diéte
Čo je bielkovinová diéta?
Bielkovinová diéta je efektívny spôsob chudnutia postavený na znížení sacharidov, optimálnom príjme bielkovín a zdravých tukov. Vaše telo sa po úprave stravy prepne do stavu zvaného ketóza a začne cielene spaľovať uložené tukové zásoby. Prepnutie do ketózy trvá 2 – 4 dni. Každé telo je však iné, buďte trpezliví.
Čo jesť pri bielkovinovej diéte?
Menu bielkovinovej diéty je založené na:
- potravinách s vysokým obsahom bielkovín – mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch, syroch, tempehu, seitane, tofu;
- zelenine – ideálne zelenej a bielej farby, ktorá obsahuje nižšie množstvo sacharidov,
- zdravých tukoch – olejoch, orieškoch, semienkach, avokáde.
Sacharidy sú v bielkovinovej diéte, naopak, znížené, vďaka čomu chudnete.
Pre koho je bielkovinová diéta vhodná?
Bielkovinová diéta je vhodná pre osoby s nadváhou až obezitou, ktoré netrpia žiadnymi závažnými zdravotnými problémami zo zoznamu kontraindikácií, ako sú napríklad cukrovka alebo ochorenie vnútorných orgánov. Pri bielkovinovej diéte vaše telo čerpá energiu z vlastných tukových zásob, čo mu umožní stav zvaný ketóza.
Čo sú sacharidy?
Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín – spolu s bielkovinami a tukmi. Bežne sú pre nás základným zdrojom energie. Delia sa na:
- jednoduché – výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi (sladkosti, sladené nápoje, pečivo, trvanlivé potraviny),
- komplexné = zložené – nezvyšujú toľko hladinu cukru v krvi, preto ich uprednostňujte (ovsené vločky, celozrnné pečivo, zemiaky, strukoviny).
Ako začať s bielkovinovou diétou?
S bielkovinovou diétou môžete začať ľahko úpravou stravy. Je potrebné znížiť príjem sacharidov na minimum – na 50 g denne, aby sa vaše telo preplo do ketózy, v ktorej budete spaľovať uložený tuk. Jedálny lístok si môžete upraviť sami alebo to nechať na odborníkov na výživu.
Ako často jesť pri bielkovinovej diéte?
Pri bielkovinovej diéte jete pravidelne 5-krát denne. Každé 3 hodiny jedno proteínové jedlo doplnené zeleninou a zdravými tukmi.
Pokiaľ máte dlhý deň (napr. vstávate o 6. hod. a spať pôjdete okolo polnoci), pridajte ešte proteínový nápoj 2 hodiny pred spaním.
Pre koho nie je bielkovinová diéta vhodná?
Bielkovinová diéta nie je vhodná pre osoby so závažnými chorobami vnútorných orgánov (srdce, tráviaca sústava), s cukrovkou I. typu, poruchami príjmu potravy, psychickými problémami. Neodporúča sa ani tehotným ženám a dojčiacim mamičkám. Je nevhodná pre deti a mladistvých do 18 rokov.
Koľko sacharidov môžem denne prijať pri bielkovinovej diéte?
Pri bielkovinovej diéte je povolené prijať 50 g sacharidov za deň. A to v 1. a 2. kroku diétneho plánu. V 3. kroku diétneho plánu už prijmete 80 g sacharidov za deň a po skončení diéty ich pozvoľna ďalej zvyšujete. Vyberajte si predovšetkým komplexné sacharidy. Aj naďalej sa vyhýbajte jednoduchým cukrom.
Online
Potrebujete poradiť?
Proteín rovno do e-mailu
Recepty, novinky a tajné akcie.
Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.
Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov