Ketóza
Vaše telo začne prednostne spaľovať tuky, vďaka tomu budete chudnúť a dostanete sa do tzv. ketózy. Kedy sa tak stane?
Keď sa pustíte do proteínovej diéty. A viete, čo presne to „dostať sa do ketózy“ znamená? Aby ste získali jasnejšiu predstavu o tom, čo sa s vaším telom pri nízkosacharidovom stravovaní deje, čítajte ďalej.
Čo je to ketóza?
Nutričná ketóza je stav, pri ktorom sa vám zvýši hladina tzv. ketolátok v krvi. Dochádza k nej vtedy, keď telo namiesto sacharidov (glukózy) začne využívať ako zdroj energie vlastné tukové zásoby.
Ako ketóza v tele vzniká?
Keď svoju stravu zmeníte na nízkosacharidovú, z vašich tukových zásob sa začnú uvoľňovať mastné kyseliny. Tie sa dostanú do pečene, kde prebehne ich premena na ketolátky (tzv. ketogenéza). A práve ketolátky čiže ketóny potom tvoria nový zdroj energie pre svaly a mozog. Dá sa s prehnaním povedať, že pečeň mastné kyseliny telu „predžuje“.
Do ketózy sa dostanete po úprave stravy
Platí tu jednoduchá rovnica. Pokiaľ vo svojej strave znížite obsah sacharidov na minimum, dostanete sa do ketózy. Čo znamená na minimum? Jedzte maximálne 50 g sacharidov denne. Potom u vás nastane zmena metabolizmu, na základe ktorej si vaše telo ako primárny zdroj energie zvolí miesto sacharidov práve tuky.
„Zjednodušene povedané sa vaše telo začne živiť uloženými tukovými zásobami a vy začnete chudnúť.“
Ľahkou cestou, ako si správne upraviť stravu tak, aby sa vaše telo dostalo do ketózy hneď v prvých 2 až 4 dňoch, je proteínová diéta KetoDiet. Od samého začiatku diétneho plánu totiž jete špeciálne nutrične upravené jedlá so:
- zníženým obsahom sacharidov tak, aby ste v ketóze aj zotrvávali,
- zvýšeným obsahom bielkovín (= proteínov, ktoré ochránia vaše svaly),
- a vyváženým pomerom vitamínov a minerálov.
Spoločne s proteínovými jedlami si každý deň doprajete veľkú porciu povolenej zeleniny, ktorá vám dodá dostatok vlákniny, a zabúdať by ste nemali ani na zdravé tuky, ako sú napríklad kvalitné oleje, avokádo alebo najrôznejšie orechy.
Už som v ketóze?
Ako spoznáte, že u vás nastala ketóza? Dajte na svoje pocity. Mali by ste zaznamenávať:
- úbytok kilogramov a centimetrov na obvodoch,
- príliv energie
- a žiadny hlad.
Môže sa stať, že vám niekoľko dní po sebe nezmizne ani jediný centimeter. Vaše telo chudne vo vlnách, preto sa nemerajte každý deň, ale pravidelne – napríklad raz týždenne.
Ketóny v moči
Keby vás však pocit, že u vás ketóza neprebieha, neopúšťal, môžete vyskúšať diagnostické prúžky na analýzu moču (napr. KetoPhan), ktoré kúpite v každej dobrej lekárni. Ketóny sa vyplavujú do krvi a moču a práve tam ich teda možno zistiť. Myslite však na to, že hladina ketónov v moči v priebehu dňa kolíše, takže výsledok nemusí byť 100 % presný.
Diagnostické prúžky navyše nepoznajú všetky ketolátky, ale len acetoacetát. Výsledok teda nemusí zodpovedať ani množstvu ketónov v krvi. A množstvo ketónov v krvi a v moči tiež nezávisí len od rýchlosti ich tvorby, ale aj od rýchlosti ich odbúravania. Pokiaľ vám prúžok nezružovie, vôbec to nemusí znamenať, že nie ste v ketóze. Okrem toho intenzita sfarbenia prúžku a dokonca ani množstvo ketónov v krvi rýchlosť vášho chudnutia neovplyvnia.
Nielenže chudnete, v ketóze sa znižujú aj zdravotné riziká
Ketóza môže mať tiež priaznivý vplyv na priebeh niektorých ochorení, a to napríklad na zníženie hladiny cukru v krvi, ale aj cholesterolu. U osôb v ketóze sa zvyčajne znižuje hladina LDL cholesterolu (toho „zlého“) a zvyšuje sa hladina HDL cholesterolu (toho „dobrého“).
„Keto diéta má obvykle dobrý vplyv aj na kvalitu pleti, pomáha riešiť problémy s opuchmi, s lymfatickým obehom, a dokonca zlepšuje stav celulitídy.“
Nemýľte si ketózu s ketoacidózou
Ak ste sa už niekde stretli s tvrdením, že ketóza ohrozuje váš život, potom si takmer s istotou dotyčný pletie nutričnú ketózu s nebezpečnou diabetickou ketoacidózou. Ketoacidóza vzniká len u osôb, ktoré nie sú samy schopné produkovať inzulín, hormón, ktorý okrem iného brzdí výrobu ketónov – teda u diabetikov (obvykle I. typu, alebo veľmi rozvinutého II. typu). Hladiny ketónov sa tak dostávajú za kritickú hranicu, čo je pre daného človeka veľmi nebezpečné.
Je ketóza bezpečná?
Často sa pýtate, či pri keto diet netrpia pečeň a obličky. Ide o tzv. čistiace orgány. Pomáhajú z tela vylúčiť škodlivé látky, ktoré vznikajú okrem iného aj pri odbúravaní tukov. Ketóza je pre telo úplne prirodzený stav. Pečeň a obličky sú na ňu prispôsobené a ak sú zdravé, ľahko si s ňou poradia.
„Obezita a nadváha predstavujú pre PEČEŇ a OBLIČKY väčšiu záťaž než ketóza.“
Naopak, dlhodobá nadváha či obezita môže vášmu organizmu spôsobiť ďaleko väčšiu záťaž a možné zdravotné riziká v budúcnosti. Preto je dôležité zbaviť sa nadváhy raz a navždy a ideálnu stabilnú hmotnosť si aj vďaka novým stravovacím návykom udržiavať.
V ketóze nezostávajte dlhodobo
V období 12 týždňov (3 × 4 týždne), čo zodpovedá diétnemu plánu KetoDiet Intense, budete chudnúť bezpečne. Po tomto období môžete začať sacharidy v strave pozvoľna zvyšovať, pokiaľ sa nerozhodnete dodržiavať low carb štýl stravovania. Ak plánujete zostať v ketóze dlhšie ako 12 týždňov, môžete sa tiež poradiť s našimi výživovými poradkyňami, ktoré sa vám budú individuálne venovať.
Má ketóza nežiaduce účinky?
Aj keď je ketóza pre telo prirodzeným stavom, môže sa pri nej vyskytnúť niekoľko nežiaducich účinkov. Ktoré to sú a ako si s nimi poradiť?
Slabosť
Hneď v úvodných dňoch proteínovej diéty telo vyčerpá zásoby glykogénu uložené vo svaloch a v pečeni a spoločne s glykogénom sa z tela uvoľňuje aj veľa vody. Organizmus si zároveň zvyká na nové stravovanie s minimálnym obsahom sacharidov. Vzhľadom na tieto zmeny môžete pociťovať slabosť, ľahkú nevoľnosť až malátnosť. Ak sa tak stane, dbajte na dostatočný pitný režim (2 až 3 l vody denne) a jedzte každý deň 500 g povolenej zeleniny, ktorú si môžete prípadne aj ľahko osoliť.
Častejšie močenie
S odvodnením organizmu súvisí aj potreba neustále chodiť „na malú“. A to je dobre. Telo sa zbavuje toxínov vznikajúcich pri odbúravaní tukov. Aj tento účinok však zvyčajne odznie, hneď ako telo vyčerpá všetky uložené zásoby glykogénu. Preto je veľmi dôležité počas celej diéty dostatočne piť nesladené tekutiny (2 až 3 l vody denne).
Sucho či kovová pachuť v ústach aj pocit smädu
Je to bežný vedľajší účinok vyvolaný zvýšenou hladinou ketónov. Konkrétne ide o acetón ktorý je z organizmu vylučovaný dychom a močom. Pachuť alebo sucho v ústach spoľahlivo zaženie žuvačka bez cukru alebo čerstvé bylinky (napríklad mäta).
Zápcha
Ak ste neboli zvyknutí mať vo vašej strave odporúčané denné množstvo vlákniny, môže sa stať, že sa v počiatku diéty objaví zápcha. Tej však môžete predísť dostatočným pitným režimom, a to 2 až 3 l vody denne. Po pár dňoch si váš tráviaci systém na pravidelný príjem vlákniny zvykne a ťažkosti odznejú.
Hnačka
Vzhľadom na veľkú zmenu stravy môže krátkodobo prísť aj opak zápchy, hnačka. Tá sa dostaví, keď vo svojej strave obmedzíte sacharidy, ale nezaradíte do nej zdravé tuky alebo je to len pre vaše telo taká významná zmena, na ktorú nepríjemne zareagovalo. Doprajte si v tieto dni väčšie množstvo semienok, orechov, avokáda, masla alebo kvalitných olejov. V prípade potreby siahnite tiež po psylliu. Hnačka by však rozhodne nemala trvať dlhší čas a ak k tomu dôjde, kontaktujte našu výživovú poradňu.
Únava, hlad či bolesť hlavy
Ak sa vaša strava skladala prevažne z jedál s vysokým obsahom sacharidov a cukru, telo potrebuje nejaký čas, aby si na nový spôsob stravovania zvyklo. Predovšetkým na začiatku diéty – v období, keď sa zbavujete závislosti od cukru – vás tak v dôsledku radikálneho zníženia sacharidov môže zaskočiť hypoglykémia, čiže pokles hladiny cukru v krvi. To znamená, že vás bude prenasledovať chuť na sladké, môžete pociťovať hlad, únavu až ľahké roztrasenia. Doprajte si kvalitnú kávu, silnejší čaj a výnimočne aj 0,2 l coly light alebo coly zero. Na pretrvávajúcu bolesť hlavy môžete užiť ľahké analgetikum.
Zmeny v menštruačnom cykle
V priebehu prvých týždňov proteínovej diéty dochádza k rýchlemu úbytku tuku, ktorý je hormonálne aktívny a môže tak u citlivých žien dôjsť k zmenám v menštruačnom cykle. Dopĺňajte preto každý deň do stravy zdravé tuky, napr. ½ avokáda, hrsť orechov (vlašské, mandle...), 2 lyžice olivového, tekvicového alebo kokosového oleja. Ak vaša menštruácia trvá nezvyčajne dlho, alebo je nepravidelná a počas 2 až 3 mesiacov sa to nevylepší, navštívte svojho gynekológa.
Svalové kŕče
V ojedinelých prípadoch môže v úvodných dňoch proteínovej diéty zmena jedálneho lístka spôsobiť aj svalové kŕče. Tým predídete dodržiavaním pitného režimu (vypite 2 až 3 l nesladených tekutín denne) a doplnením horčíka. Spočítajte si svoj aktuálny príjem horčíka a o množstve, ktoré by ste mohli do stravy doplniť, sa potom poraďte priamo v lekárni.
Veľmi výnimočne až zriedkavo sa môže objaviť aj neznášanlivosť proteínových jedál, vracanie alebo vyrážka. V takom prípade je potrebné diétny režim bezodkladne ukončiť.
Je pre mňa ketóza vhodná?
Môže sa tiež stať, že pre vás ketóza nie je vhodná. Ak trpíte cukrovkou I. typu, máte problémy s vnútornými orgánmi, ste tehotná alebo sa vás priamo týka zoznam kontraindikácií, zvážte iný spôsob chudnutia než proteínovú diétu, alebo sa pred jej začatím poraďte s lekárom či s výživovým poradcom.
Časté otázky o ketóze
Čo je ketóza?
Nutričná ketóza je stav, pri ktorom sa v tele zvýši hladina tzv. ketolátok v krvi. Dochádza k nej vtedy, keď telo namiesto sacharidov (glukózy) začne využívať ako zdroj energie vlastné tukové zásoby.
Ako sa dostať do ketózy?
Do ketózy sa telo dostane v momente, keď znížite príjem sacharidov pod cca 50 g/deň a dôjde k vyčerpaniu glykogénových zásob, čo môže trvať 2 ža 4 dni.
Ketóza a umelé sladidlá?
Proteínové nápoje a jedlá KetoDiet obsahujú šetrné umelé sladidlá, ktoré sú schválené v legislatíve EÚ. Nezvyšujú hladinu cukru v krvi a vašu ketózu neohrozia.
Ako zistím, že som v ketóze?
Ak vám ubúdajú centimetre na obvodoch a nadbytočné kilogramy, cítite sa plní energie a nemáte pocit hladu, ste pravdepodobne v ketóze. Môžete vyskúšať aj indikátorové prúžky na analýzu moču. Tie však nie sú spoľahlivé. Stopercentnú istotu získate len rozborom krvi.
Čo znamenajú ketóny v moči?
Ketolátky sú silné organické kyseliny, ktoré vznikajú v pečeni. Patrí medzi ne acetoacetát, kyselina β-hydroxymaslová a acetón. Pokiaľ vo svojej strave výrazne obmedzíte príjem sacharidov, prestáva byť pre váš organizmus primárnym zdrojom energie glukóza a nahrádzajú ju práve ketolátky. To sa prejaví najmä v krvi aj v moči, kde však možno zachytiť len jednu z nich, a to acetoacetát.
Ako ketóza v tele vzniká?
Hneď ako významne obmedzíte príjem sacharidov, tuky sa začnú štiepiť a uvoľňovať mastné kyseliny. Tie sa v pečeni premenia na ketolátky, čiže ketóny, z ktorých telo čerpá energiu. Dochádza k stavu, ktorému hovoríme ketóza.
Je ketóza nebezpečná?
Ketóza je pre telo prirodzený stav. Pomáha znižovať niektoré zdravotné riziká (napr. pokles hladiny cukru v krvi). Bolo zistené, že dodržiavanie ketogénnej diéty môže znížiť príznaky a zlepšiť kognitívne (mozgové) funkcie pri niektorých prípadoch Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Napriek tomu by ste pred začiatkom diéty mali poznať svoj zdravotný stav a zoznam kontraindikácií.
Čo jesť pri ketóze?
Základom stravy pri ketogénnej diéte sú tuky, ktoré by mali tvoriť cca 60 – 70 % denného príjmu a mali by pochádzať z kvalitných zdrojov. Zároveň mierne zvýšte príjem bielkovín, a to na 0,8 – 1,5 g na kilogram svojej ideálnej hmotnosti. Množstvo sacharidov za deň by nemalo presiahnuť 50 g. Dbajte na dostatočný príjem vybraných druhov zeleniny, aby ste pokryli dávku mikroživín.
Za aký čas sa dostane telo do ketózy?
Do ketózy sa dostanete spravidla po 2 až 4 dňoch po vyčerpaní glykogénových zásob.
Ako zistiť prítomnosť ketónov v moči?
Môžete využiť špeciálne testovacie prúžky (KetoPhan, DiaPhan). Tie sa po kontakte s močom zafarbia (cca za 1 minútu). Vďaka intenzite sfarbenia (ružová až fialová) môžete vizuálne zhodnotiť stav ketolátok. Tento spôsob je však iba orientačný a nezodpovedá presne aktuálnej hladine ketónov v krvi. Z moču možno totiž zistiť prítomnosť iba jednej ketolátky (acetoacetátu) z troch možných.