Black Friday – vybraný proteín za polovičné ceny!
Navyše zľava 20 % aj na Stay fit. Kód: BLACK
Low carb diéta nie je veda a funguje!
Jesť nízkosacharidovo nemusí byť zložité. Tu ražný chlieb s tvarohovou nátierkou, tam zeleninový šalát s tuniakom, tu pár guliek hrozna. Veď hrozno nesmiem. Tak jablko. Alebo...?
Zistite, o čom je low carb diéta a ako zmeniť spôsob stravovania – čo do nízkosacharidového jedálneho lístka pridať a čomu je dobré sa určite vyhnúť.
V tomto článku sa dozviete:
Low carb diéta
Ako jej názov napovedá, ide o diétu postavenú na obmedzenom množstve sacharidov v strave. Cieľom nízkosacharidového stravovania je práve manipulácia so sacharidmi, nie ich úplné vylúčenie. Low carb neznamená no carb, ako si mnohí ľudia myslia.
Ak chcete jesť low carb, musíte znížiť príjem sacharidov. Denne by ste ich nemali zjesť viac ako 50 – 150 g, čo zodpovedá 10 – 40 % z celkového energetického príjmu.
Sladké a na sacharidy bohaté potraviny nahradíte potravinami bohatými na bielkoviny a tuky.
Typy low carb diét
Existuje hneď niekoľko druhov nízkosacharidového stravovania. Bežne sa stretnete s pojmami:
low carb high proteín – je označenie nízkosacharidovej diéty, pri ktorej sú na prvom mieste bielkoviny. Bielkovinami je nahradených 30 – 60 % z celkového energetického príjmu, sacharidy potom zastupujú 20 – 40 % a tuky 20 – 30 %.
low carb high fat – je nízkosacharidová diéta, pri ktorej je dôraz kladený na tuky. Prijíma sa 30 – 60 % tukov z celkového energetického príjmu, 20 – 40 % tvoria sacharidy a 20 – 30 % bielkoviny.
Low carb jedálny lístok – Čo jesť pri low carb diéte
Či už si vyberiete ktorýkoľvek z typov nízkosacharidovej diéty, v praxi vždy platí, že ak sa rozhodnete prejsť na low carb stravu, vo svojom jedle musíte upraviť príjem niektorých potravín. Znížiť príjem sacharidov a úmerne zvýšiť príjem bielkovín a zdravých tukov.
Potraviny bohaté na bielkoviny
- mäso
- vajcia
- mliečne výrobky
- tvrdé syry
- ryby
- morské plody
- sója
- tofu
- tempeh
- konopné semienko
- ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Zdravé tuky zastupujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny. Tie sa ďalej delia na omega-3, omega-6 a omega-9. Veľmi dôležitý je vzájomný pomer omega 3 a omega 6. Ten by nemal byť vyšší ako 1 : 5. Alebo potrebujeme mať dostatok omega 3 mastných kyselín a súčasne nemať nadbytok omega 6 (zastúpených napr. v slnečnicovom, repkovom a sójovom oleji alebo v palmovom tuku).
omega 3
- ľanové semienko
- chia semienka
- konopné semienka
- vlašské orechy
- morské plody
- ryby
omega 9
- olivový olej
- mandle
- avokádo
Medzi low carb potraviny jednoznačne patrí zelenina, ktorá telu doplní potrebnú vlákninu.
V priebehu chudnutia odporúčame zamerať sa na tú „zelenú“ – napríklad cuketu, brokolicu, uhorku, špenát alebo kel.
S ovocím zaobchádzajte obozretne, pristupujte k nemu ako k dezertu. Vyberajte z bobuľovitých plodov (čučoriedky, maliny, ríbezle, jahody) a kôstkovitých plodov (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky). Stále pritom majte na pamäti denný príjem sacharidov.
Čomu sa, naopak, vyhnúť pri low carb diéte
- jednoduchými cukrami napchaté sladkosti
- sladké nápoje
- obilniny a klasické pečivo*
Typické prílohy
- cestoviny**
- zemiaky
- knedle
- ryža
- strukoviny
- sladké zemiaky
- kuskus
- bulgur
Všeobecne platí, že:
Pokiaľ nie ste vrcholoví alebo výkonnostní športovci, postrážte si denný príjem sacharidov.
Pozor dajte najmä na jednoduché cukry, ako sú sladkosti, sladké nápoje a dezerty plné cukru, ktoré sú energeticky veľmi bohaté.
* Pokiaľ ide o pečivo, nemajte strach, existuje cesta, ako ho do stravy zaradiť. Vyberajte však vhodné proteínové pečivo, napríklad low carb chlieb s orechmi alebo si sami pripravte podľa receptu napríklad domáce low carb žemle.
** Podobne je to s prílohami. Vyraďte tie s vysokým obsahom sacharidov a nahraďte ich proteínovými variantmi. Odporúčame prémiové proteínové cestoviny. A pokiaľ ide o chuť, nespoznáte rozdiel od tých klasických.
Low carb jedálny lístok na kľúč
Na nízkosacharidové stravovanie môžete plynule prejsť po skončení niektorého z našich diétnych plánov KetoDiet. Skladajú sa z troch krokov, pričom v každom kroku redukčného plánu je
Prvý krok diéty – redukčný
Sacharidy sú nastavené v dennom príjme do 50 g/deň.
Druhý krok diéty – prechodný
Denne prijímate stále do 50 g sacharidov. V týchto prvých dvoch fázach sa nachádzate v stave zvanom ketóza. Telo vďaka nej využíva svoje tukové zásoby ako primárny zdroj energie.
Tretí krok diéty – stabilizačný
Pomaly sa vraciate k bežnému stravovaniu. V tejto etape zaraďujte sacharidy postupne do svojho jedálneho lístka. Ideálne množstvo je v rozmedzí 50 – 80 g sacharidov/deň. Týmto spôsobom sa vyhnete nechcenému jojo efektu.
Low carb diétne plány
Pre nízku, strednú a vysokú nadváhu (typ nadváhy zistíte výpočtom v našej BMI kalkulačke) sme zostavili výhodné diétne balíčky, v ktorých nájdete všetko, čo budete v priebehu diéty potrebovať – proteínové nápoje, tyčinky, polievky, kaše alebo napríklad cestoviny a pečivo. Prednosťou týchto balíčkov je:
- šetria váš čas, nemusíte premýšľať nad skladbou jedálneho lístka. Všetky proteínové jedlá aj nápoje diétneho plánu sú v súlade s princípom low carb stravovania;
- ich výhodná cena.
Rýchle low carb recepty
Low carb raňajky
Low carb hlavný chod pre obedy a večere
Inšpirácia na low carb dezerty
No a vzhľadom ku každoročnému dopytu pridávame tipy na vianočné low carb cukrovinky.
Pre koho je low carb strava vhodná?
- Pre tých, ktorí majú vysoké množstvo telesného tuku a chcú schudnúť.
- Pre všetkých, ktorí schudli s keto diétou a chcú si štíhle krivky udržať dlhodobo.
- Pre športovcov, ktorých športový výkon nie je primárne závislý od glykogénu.
- Pre tých, ktorí trpia rôznymi typmi ochorení. Výsledky niektorých štúdií ukazujú, že low carb diéta môže pomôcť pri refluxnej chorobe pažeráka, Crohnovej chorobe a pri diabete. Od roku 2017 je nízkosacharidová strava tiež súčasťou odporúčania Českej diabetologickej spoločnosti pre tehotenskú cukrovku.
Low carb strava je, naopak, úplne nevhodná pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu, a to z dôvodu poruchy trávenia tukov.
Časté otázky k low carb diéte
Čo je low carb diéta?
Low carb diéta stavia na strave s nízkym obsahom sacharidov. Je zameraná na zvýšený príjem bielkovín a zdravých tukov. V low carb jedálnom lístku nájdete v primeranej miere aj ovocie a povolenú zeleninu.
Ako funguje low carb diéta?
Low carb je obľúbenou formou stravovania, ktorá sa vyznačuje výrazným obmedzením sacharidov. Môže byť výhodná, ak chcete schudnúť v krátkom časovom intervale alebo pokiaľ sa po konzumácii sacharidov cítite unavení. Low carb diéta je navyše pomerne jednoduchým, dlhodobo udržateľným štýlom stravovania.
Čo jesť pri low carb diéte?
Potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, ako sú mäso, vajcia, ryby, avokádo, oriešky a oleje lisované za studena. Povolená je aj zelenina a v obmedzenej miere aj ovocie. Výrazne by ste mali obmedziť sladké.
Čo znamená low carb?
Termín low carb je používanou skratkou pre termín low-carbohydrate, voľne preložené po slovensky s nízkym obsahom sacharidov. Tie sú zastúpené v sladkostiach, sladkých nápojoch, obilninách a v bežnom pečive aj vo väčšine typických príloh. Na zachovanie výdatnosti stravy nahrádzajú low carb diéty tieto sacharidy potravinami bohatými na tuky a bielkoviny.
Online
Potrebujete poradiť?
Proteín rovno do e-mailu
Recepty, novinky a tajné akcie.
Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.
Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov