O proteínovej diéte
Proteínová diéta, keto diéta, ketónová diéta, ketogénna diéta alebo bielkovinová diéta.
Všetky uvedené typy stravovania majú jedno spoločné – sú založené na nízkom príjme sacharidov. Nenechajte sa preto zmiasť, ak uvidíte raz KetoDiet ako proteínovú diétu a druhýkrát bielkovinovú diétu, oboje je správne.
S týmto veľmi známym spôsobom redukcie nadváhy a obezity prišiel v 70. rokoch 20. storočia americký profesor George. L. Blackburn. Dlhé roky pôsobil na Harvardovej univerzite a skúmal nielen spôsob, akým naše telo spaľuje tuky, ale detailne sa zaujímal o zásadné problémy týkajúce sa výživy, zdravého životného štýlu, prevencie zhubných ochorení a vplyvov na vhodné stravovacie návyky a chuti na cvičenie.
Princíp proteínovej diéty
Úbytok kilogramov pri proteínovej diéte zabezpečuje okrem kalorického deficitu tiež stav zvaný ketóza, ktorý vo vašom tele nastane vtedy, keď znížite príjem sacharidov na minimum. Ketóza totiž vášmu telu umožní cielene spaľovať uložené tuky. Preto je chudnutie s proteínovou diétou efektívne a bezpečné a na rozdiel od iných spôsobov chudnutia vám nehrozí, že prídete o svalovú hmotu. Za ochranu svalov vďačíte pravidelnému prísunu dostatočného množstva bielkovín obsiahnutých napríklad v proteínových jedlách a nápojoch KetoDiet.
Kvalitné bielkoviny, vitamíny, minerály
A práve z proteínových jedál, ktoré vám okrem vyváženého pomeru živočíšnych a rastlinných bielkovín dodajú tiež potrebné vitamíny a minerály, zeleniny a zdravých tukov sa bude skladať váš diétny jedálny lístok.
Proteínové jedlá a nápoje KetoDiet sú takmer všetky bez lepku, a pretože obsahujú znížené množstvo sacharidov, môžete si ich dopriať aj v low carb režime.
3 kroky proteínovej diéty
Proteínová diéta je rozdelená do 3 krokov, ktoré sú rovnako dlhé.
Aby ste si novú hmotnosť udržali aj po skončení diétneho plánu, je veľmi dôležité prejsť všetkými troma krokmi. Vaše telo bude vďaka nim pripravené na pozvoľný návrat k zdravej racionálnej strave. V nej postupne navýšite obsah sacharidov tak, aby si na ne organizmus opäť zvykol a vedel s nimi pracovať.
Vyberte si balíček pre 1. krok podľa toho, akú máte nadváhu
Váhate nad výberom balíčka? Overte si svoju voľbu v BMI kalkulačke
Diétne plány proteínovej diéty
Celou keto diétou vás prevedie jeden z troch diétnych plánov.
- Diétny plán BASIC trvá 3 × 2 týždne a je určený pre tých z vás, ktorých trápi nízka nadváha.
- Diétny plán MEDIUM trvá 3 × 3 týždne a poradí si so strednou nadváhou.
- Diétny plán INTENSE trvá 3 × 4 týždne a vie zatočiť aj s vysokou nadváhou.
Ak budete chudnúť z naozaj vysokej nadváhy či obezity, pred začiatkom diéty sa obráťte na naše výživové poradkyne, ktoré sa nastaveniu vášho diétneho plánu budú venovať individuálne a ochotne vám poradia.
A ak stále nemáte istotu, ktorý z diétnych plánov zvoliť, je tu pre vás kalkulačka diétneho plánu.
Ako to funguje v tele z hľadiska výživy?
Poďte sa teraz trochu bližšie pozrieť na to, ktoré živiny naše telo na správne fungovanie potrebuje a ako ich využíva. Existujú 3 druhy živín – bielkoviny (čiže proteíny), tuky a sacharidy.
Viete, koľko sacharidov obsahuje vaša každodenná strava a ako sa bežné stravovanie líši od menu pri proteínovej diéte?
Bežné stravovanie
Správny pomer živín vo vašej bežnej strave podľa všeobecných odporúčaní zodpovedá pomeru 50 – 60 % sacharidov, 20 – 30 % tukov a 20 % bielkovín.
Sacharidy
Sacharidy sú primárnym a súčasne najjednoduchším zdrojom energie. Naše telo má totiž s ich spracovaním najmenej práce. Existujú komplexné sacharidy, čiže zložené, obsiahnuté napríklad v strukovinách či v celozrnnom pečive, ktoré by sme mali uprednostniť, pretože nemajú taký veľký vplyv na hladinu cukru v krvi ako jednoduché sacharidy, ktoré naopak hladinu cukru v krvi výrazne zvyšujú. Tie nájdete v bielom pečive alebo sladkostiach.
Tuky
Tuky sú veľmi dôležité pre správnu hormonálnu činnosť, pomáhajú udržať optimálnu hladinu cholesterolu v krvi a tým chrániť srdce. Sú úplne zásadné pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a v neposlednom rade sú základnou stavebnou jednotkou nervových buniek.
Tuky zaraďte do jedálneho lístka v pomere 2 : 1 (rastlinné : živočíšne). Mali by byť zastúpené predovšetkým:
- Nasýtené mastné kyseliny (SAFA): mlieko, mliečne výrobky, živočíšne tuky (maslo, mäso).
- Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA):
- omega-9: olivový olej,
- avokádový olej, repkový olej.
- Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA):
- omega-3: vlašské orechy, tučné morské ryby, chia semienka, ľanový olej,
- omega-6: vajcia, ryby, slnečnicový olej.
Najväčšie zastúpenie by v strave mali mať mononenasýtené tuky, najmä olivový olej ako zdroj omega-9.
Odporúčaný pomer medzi omega-3 a omega-6 by mal byť ideálne 1 : 5 (v prospech omega-6).
Bielkoviny
Hlavnou úlohou bielkovín je ochrana svalovej hmoty, ale vedia vás aj zasýtiť. Bielkoviny pomáhajú tvoriť každú bunku v tele (aminokyseliny, ktoré obsahujú, sú považované za základné stavebné jednotky), takže bez nich telo nedokáže správne fungovať.
Bielkoviny však často v bežnej strave chýbajú. Možno sa domnievate, že keď zjete 100 g kuracieho mäsa, svojmu telu dodáte tiež 100 g bielkovín, ale nie je to tak. V 100 g kuracieho mäsa je 22 g bielkovín, ale optimálny denný príjem bielkovín je aj niekoľkonásobne vyšší. Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť únavou, ale aj ďalšími zdravotnými problémami.
„Vedeli ste, že mnohí z vás za deň nezjedia ani polovicu množstva bielkovín, ktoré potrebujú?“
Keď sa pozriete na pomer živín v bežnom jedálnom lístku, sacharidy v ňom prevažujú. Prax posledných rokov však ukazuje, že vďaka zmene životného štýlu, keď väčšina z vás vynecháva pravidelnú pohybovú aktivitu, nie je možné všetku energiu zo zjedených sacharidov využiť. Preto si potom vaše telo tvorí čoraz viac tukových zásob a vy priberáte. Väčšina výživových poradcov preto odporúča množstvo sacharidov v strave znížiť.
Proteínová diéta
Keď sa pustíte do proteínovej diéty, pomer bielkovín, tukov a sacharidov sa mení. V proteínovej diéte bude vaša strava obsahovať znížené množstvo sacharidov – v 1. kroku i v 2. kroku do 50 g na deň. Tým sa vám ľahko upraví metabolizmus a vaše telo sa čoskoro dostane do ketózy. V 3. kroku už postupne pridávate sacharidy 50 – 80 g za deň a dochádza tak k stabilizácii vašej hmotnosti.
Odporúčaná denná dávka bielkovín sa pohybuje v rozmedzí od 0,8 do 1,3 g bielkovín na 1 kilogram vašej ideálnej hmotnosti. Preto sa nemusíte báť, že by ste sa bielkovinami, ktoré sú v proteínových jedlách, „predávkovali“. S piatimi proteínovými jedlami KetoDiet denne prijme vaše telo asi 90 g bielkovín. Aby ste vedeli, čo v jednotlivých krokoch diéty jesť, zostavili sme pre vás vzorový keto jedálny lístok.
V jednotlivých krokoch diétneho plánu si okrem zníženého obsahu sacharidov a poctivej dávky bielkovín doprajete aj zdravé tuky. A to v podobe kvalitných olejov, orechov a semienok. V priebehu diéty budete jesť cca 100 g tukov za deň a tejto hranice sa môžete držať dlhodobo.
Pri návrate k bežnému vyváženému stravovaniu si potom dávajte veľký pozor na to, aby ste sacharidy vo svojej strave zvyšovali postupne a aby ste sa úspešne vyhýbali skrytým cukrom. Tie sa totiž objavujú aj v potravinách, v ktorých by ste ich možno vôbec nečakali.
Prečo priberáte?
Viete, čo sa stane, keď zo svojho každodenného jedla získate oveľa viac energie, než ste schopní využiť alebo uskladniť ako glykogén (= energetická rezerva vo svaloch a pečeni)? Teda keď jete oveľa viac, ako potrebujete? Je to jednoduché. Vaše telo si túto prebytočnú energiu ukladá vo forme tuku na tzv. horšie časy. Preto tie nevzhľadné pneumatiky okolo pása, pomarančová koža na stehnách a vysoké hodnoty viscerálneho tuku.
Schudnite jednoducho a bezpečne
Keto diéta pomôže vášmu telu vytvoriť správne podmienky na to, aby uložené nadbytočné tuky mohlo samo prirodzene zredukovať a vy sa tak konečne zbavíte svojej nadváhy. A to sa vám podarí hlavne vďaka úprave stravovacích návykov v kombinácii s ketózou.
Rola ketózy v proteínovej diéte
Ketóza je stav, pri ktorom bude vaše telo čerpať energiu výhradne z vlastných tukových zásob.
Dochádza k nej vtedy, keď vo svojej strave obmedzíte príjem všetkých sacharidov (aj všetkých cukrov, pretože tie medzi sacharidy patria) na minimum. Obvykle sa uvádza hodnota pod 50 g sacharidov za deň, ale každé telo funguje trochu inak, preto toto číslo berte len ako orientačné. U niekoho bude vyššia, u iného nižšia. A aby sa u vás ketóza správne naštartovala, v 1. kroku KetoDiet budete jesť do 50 g sacharidov denne.
Ako spoznáte, že ste v ketóze?
Ketóza v tele nastáva spravidla 2 – 4 dni od začatia diéty, keď začnete ako zdroj energie miesto sacharidov využívať tuky.
Ak nemáte istotu, že u vás ketóza prebieha, môžete sa skúsiť otestovať pomocou diagnostických prúžkov na analýzu moču (napr. KetoPhan), pretože práve v moči (a v krvi) môžete prítomnosť ketolátok zistiť.
Keďže však hladina ketolátok v tele v priebehu dňa kolíše a prúžky nerozoznajú všetky ketolátky, ale len acetoacetát, diagnostika nemusí byť presná. Navyše sfarbenie prúžka a dokonca ani množstvo ketónov v krvi rýchlosť vášho chudnutia neovplyvnia. Dajte radšej na svoje pocity.
„Vďaka ketóze nájde vaše telo náhradné palivo.“
Je pre vás proteínová diéta vhodná?
Proteínová diéta je účinným spôsobom chudnutia, ak vás trápi nadváha alebo obezita. Ketóza nie je pre naše telo žiadnym neprirodzeným stavom, je na ňu pripravené, ak sa však stretávate s určitým zdravotným problémom zo zoznamu kontraindikácií, kam patrí napríklad cukrovka, problémy s vnútornými orgánmi, alebo ak ste budúca mamička či ešte dojčíte, odporúčame poobzerať sa po inom spôsobe chudnutia.
Potrebujete poradiť?
Ak máte nejaké pochybnosti o tom, či je pre vás proteínová diéta vhodná, poraďte sa s lekárom alebo s našimi skúsenými výživovými poradkyňami v online chate, ktorý vidíte v pravom dolnom rohu obrazovky, alebo na:
+421 233 046 996
poradna@ketodiet.sk
Veľa užitočných rád a informácií nájdete aj v častých otázkach.
Teraz máte o proteínovej diéte veľa informácií.
Pustíte sa s nami do chudnutia?
Potrebujete poradiť?
Proteín rovno do e-mailu
Recepty, novinky a tajné akcie.
Nebojte sa, žiadny spam a všetko s mierou.